Введите ваш email чтобы получать свежие статьи на почту:

Проверка ТИЦ
Яндекс.Метрика

Владимир Золочевский

Страница 1 из712345...Последняя »

Нужно сбросить вес

{lang: 'ru'}

Нужно сбросить вес

Нужно сбросить вес, эта мысль приходит многим, пришла и ко мне. Пришла тогда, когда я находился на грани между предожирением и ожирением первой степени. В общем-то вовремя, хотя было бы лучше не доходить и до этой границы.

Если вы тоже задумались над тем, что нужно сбросить вес, но не знаете с чего начать, то прочтите о том, как это сделал я. Не претендую на открытие чего-либо нового, это просто мой опыт, который может пригодиться и вам.

Мне необходимо было сбросить 15 кг для достижения идеального веса. Понятие идеального веса относительно и сейчас, достигнув цели и даже перевыполнив план я понимаю, что для того, чтобы выглядеть лучше можно смело скинуть еще 5-10кг. Но, все по порядку.

Итак, при росте 175см я весил 90кг, талия 105см. Цель – весить 75кг максимум.  Забегая вперед сообщаю, что достиг цели за 2 месяца. Вес 74кг, талия 90см.

Исключать из рациона какие-либо продукты не хотел и оплачивать тренеров тоже, поэтому приобрел достаточно дешевую программу Калькулятор калорий.

Это не просто калькулятор, но и отличный помощник, который может подсказать на то, как правильно питаться и указать на ваши ошибки. В программу заложены статьи для желающих похудеть. Огромная база продуктов позволяет быстро подсчитать калории, а если в базе нет того продукта, который вошел в ваше меню, то его легко ввести в существующий список. График наглядно покажет вам колебания веса и его зависимость от потребленных калорий, на диаграмме видно соотношение жиров, углеводов и белков.

Сложностей с использованием программы нет, на сайте есть видео о том, как ей пользоваться. Множество настроек и возможностей делают программу универсальной. Причем вам не обязательно пользоваться всеми возможностями, которых очень много. Только благодаря графикам, которые автоматически создаются этой программой, я смог наглядно и быстро связать зависимость веса от моего рациона и на лету корректировать его.

Применяя этот калькулятор скрупулезно, день за днем вел учет и так же, день за днем терял по 200-300г. Каждый день для меня радость маленькой победы! Начал получать удовольствие от этого процесса, хотя в первое время трудно привыкнуть к порциям другого объема. Случались срывы, во время дней рожденья и т.п. Не хочу выглядеть белой вороной и ем как все. Результат – плюс килограмм или полтора на следующий день и дня четыре на возврат к исходной дозастольной точке.

Однако калькулятор калорий наглядно показывает графиком, что труды не проходят даром и общий вес неуклонно снижается. Если бы не этот помощник, то мое похудение длилось бы несколько лет. На самом деле, прошло всего два месяца в борьбе за идеальный вес, с победами и отступлениями, как на настоящей войне и как на войне, была достигнута безоговорочная победа!

Есть одна тонкость, которую я не использовал раньше и потому было трудно или почти невозможно использовать программу в борьбе с лишним весом. Я пытался составить меню на день и придерживаться его, чтобы не выйти за поставленное ограничение. Это ошибка! Сейчас я ем то, что ем и фиксирую это на бумаге, потом переношу на компьютер.

Всего несколько дней потребовалось, чтобы понять, что и когда нужно изменить в своем рационе. Когда я вижу, что начинаю приближаться к установленной границе калорий я уменьшаю порцию или отказываюсь от определенной пищи. Таким образом регулирую поступление калорий на лету. Составить меню даже на день и соблюсти его мне не представляется возможным. Это слишком кропотливое дело и множество факторов, которые могут разрушить ваши планы. Гораздо проще корректировать меню по ходу дела.

Здесь можно было бы много писать о том, что питание должно быть сбалансированным, что нужно пить достаточное количество воды, для удаления излишков жира, что нужно ограничить потребление углеводов, тем более быстрых, что после 18.00 лучше вовсе не есть, а если есть, то овощи, но все это есть в замечательной программе, о которой я уже упоминал. Кроме статей о похудении есть ссылки на правильные тренировки. Вы можете скачать и изучить программу бесплатно, а если понравится, то оплатить и использовать полный функционал.

Я очень не люблю платные программы и покупаю только тогда, когда они действительно этого заслуживают. Пробовал простые бесплатные программы для подсчета калорий, но мне не хватило в них функционала. Калькулятор калорий как раз та программа, которую я приобрел аж в трех экземплярах. Один установил на флешку, чтобы можно было пользоваться везде, второй экземпляр установил на ноутбук, на котором обычно работаю и третий на планшет, который беру с собой в поездки. Таким образом я обеспечил себе возможность самоконтроля в любой ситуации, хотя достаточно и одного экземпляра на флешке, просто мне так было удобнее, тем более, что ее стоимость вполне бюджетная.

О том, какой я был до и каким стал после похудения скажут не только цифры, но и фотографии. Еще раз хочу обратить ваше внимание на то, что я не гнался за рекордами ни в весе, ни во времени. То, что вы видите, результат двух месяцев довольно щадящей борьбы с лишним весом.

Сейчас, зимой, программой пользуюсь только для того, чтобы внести свой вес, а калории не считаю, как-то получается автоматом не переедать. Вес стабилизировался и зимой его просто поддерживаю на этом уровне. Ближе к лету планирую вновь использовать программу для подсчета калорий, чтобы сбросить еще несколько килограмм, нет предела совершенству!

Кстати, я упоминал фитнес залы и т.п., так вот, вес снижал, не используя никакие тренажеры и залы, только за счет учета калорий и ходьбы. Дальнейшее снижение веса буду проводить, не только снижая калории и используя простую ходьбу, но и домашние тренировки. Дело в том, что так будет не только эффективнее, но и правильнее и здоровее для организма. Тренировки вполне возможны в домашних условиях. Для этого достаточно обычных стульев, кровати, перекладины в дверном проеме и как высшее достижение велотренажер или беговая дорожка, что совсем не обязательно.

В настоящее время, благодаря снижению веса тела на 16кг, нормализовалось давление, которое невозможно было снизить с помощью таблеток, появилась бодрость и разгрузились суставы ног, стало гораздо легче двигаться, просто ходить и подниматься по лестнице.

Вот этим скромным опытом я хотел с вами поделиться. Если эта информация толкнет вас на небольшую победную войну с самим собой, то моя цель будет достигнута!

Самое главное это регулярность и вера в свои силы! Даже если случится небольшой откат, то ничего страшного, возвращайтесь на «тропу войны» с лишним весом и не сходите с нее до победного конца!

Калькулятор калорий

{lang: 'ru'}

Калькулятор калорий

HiKiЭто не простой калькулятор, а помощник для всех тех, кто действительно желает привести свое здоровье и вес в норму! Он создан программистом для своей супруги и потому отвечает всем капризам милых дам. Но, он прекрасно подходит и для мужчин!

Всё, что вы захотите узнать об идеальном весе, о калорийности продуктов и о том, как добиться желаемого результата, подскажет этот чудесный помощник! Вы можете скачать бесплатно программу и пользоваться ей неограниченно долго. Если вас не устроит ограничение бесплатного функционала, есть возможность приобрести программу за малую сумму. Автор постоянно обновляет версии, причем совершенно бесплатно и отвечает на письма, т.е. существует прекрасная поддержка этого продукта, а это немаловажно в наше время.

Трость

{lang: 'ru'}

Трость

ТростьДля чего нужна трость? Как правило, трость создает дополнительную опору и нужна при ходьбе людям, которые в таковой нуждаются. Это пожилые люди с различными болезнями или люди с травмами, давними или не очень.

Однако не стоит думать, что трость нужна только таким людям. Часто трости используют как аксессуар для дополнения или создания имиджа. Иногда это дань моде, вспомним Пушкина или Байрона.

Те трости, которые имеются в продаже, зачастую или слишком убогие, или слишком дорогие. В любом случае, приобретая трость нужно знать, что ее польза зависит от правильного выбора. Слишком длинная или слишком короткая трость неудобна искажает осанку и наносит вред своему владельцу.

Правильная длина трости, от ее конца до высшей точки рукоятки должна быть такой, чтобы вы, в обуви и со слегка согнутой рукой, просто расслабленной, не вытянутой в струнку вдоль тела, легко могли расположить ладонь на рукоятке. Это касается нерегулируемых тростей.

Сейчас выпускается множество разнообразных тростей, которые могут регулироваться в зависимости от роста хозяина. Несмотря на это, обычная трость выглядит более основательно и надежно. Кроме того, такие трости могут иметь достойный и привлекательный вид. Все зависит от ваших финансовых возможностей и вкуса.

Хочу предложить вам, как вариант изготовить трость самостоятельно, если у вас к подобному творчеству лежит душа и «горят» руки. Найти информацию о изготовлении тростей оказалось непросто и поэтому я отсылаю вас на просмотр подробного ролика в YouTube.

В ролике все подробно описано и дополнять его текстом нет смысла. Могу лишь обратить ваше внимание на то, что показанное можно использовать как базовые рекомендации и поступить в соответствие с вашими возможностями и желаниями.

Например, можно сделать гравировку на металлическом кольце, использовать другой шаблон для рукоятки, или сделать ее резной, поиграть с цветом и с его сочетанием и т.д.

Если трость сделана своими руками, то она становится дороже вдвойне. Можно сделать отличный подарок не только своим престарелым или нуждающимся в дополнительной опоре родственникам или знакомым, но и тем, кто любит экспериментировать с имиджем.

Не забывайте о правильной длине трости!

Нормализация давления

{lang: 'ru'}

Нормализация давления

Точка для нормализации давленияВ наше время людей, страдающих гипертонией, стало больше, чем было ещё 30 лет назад. Это связано со многими факторами, которые мы перечислим чуть позже. А сейчас, предлагаю срочно нормализовать давление с помощью простого действия.

На рисунке показана точка, на которую мы будем воздействовать собственными пальцами. Лучше всего, если вы ляжете на кровать или коврик и пальцами одной руки, будете давить на точку противоположной руки. Так, вы сможете одновременно воздействовать на точки обеих рук. Так, этот метод будет наиболее эффективен.

Вы просто постепенно усиливаете давление пальцем руки, указательным или средним, на точку возле сгиба локтя другой руки. Давление должно достигнуть наивысшего показателя постепенно. Удерживайте максимальное давление около минуты, затем так же, постепенно снижайте давление на точку.

Всё! Всего за две минуты произошла нормализация давления. Можете проверить своё артериальное давление. Читать далее

Плоский живот

{lang: 'ru'}

Плоский живот

Вряд ли найдется человек, мужчина или женщина, неважно, который не хотел бы иметь плоский живот. Конечно, у некоторых народов существовало, а может и до сих пор существует признак достатка – большой живот. Вроде как худой, значит никчёмный. Но это уже в прошлом и сейчас признаком здоровья является именно плоский живот и прекрасный тонус всех мышц.

Мы не будем говорить о том, чтобы вы сделали себе идеальный пресс за неделю, что обещают некоторые специалисты. За неделю ничего хорошего не получится. Разве что, вы сможете немного укрепить мышцы живота. Тем более, что даже обладая хорошими мышцами пресса, можно оставаться довольно кругленьким в талии.

Вашему вниманию предлагается отличный комплекс для укрепления мышц пресса и для формирования плоского живота. Обратите внимание на то, что этот набор упражнений предлагается вам осенью, в октябре. Это сделано неспроста. Обычно, мы вспоминаем о здоровье и фигуре ближе к лету и лихорадочно пытаемся вернуть утраченную стройность. Мало у кого это получается, особенно после зимнего объедания и новогодних праздников.

Именно поэтому вам предлагается заняться своим здоровьем заранее. До следующего лета как раз достаточно времени, чтобы, не нанося вреда здоровью, вылепить себе новую, красивую фигуру без обвислого или выпирающего живота. Но, комплекс комплексом, а правильный режим питания никто не отменял. Запомните, никакие упражнения не приведут вашу фигуру в порядок без соблюдения правильного питания.

1плоский живот

2плоский живот

3плоский живот

4плоский живот

5плоский живот

6плоский живот

 

Описывать каждое упражнение нет нужды, т.к. все отлично видно на картинках. Есть только предостережение от того, чтобы вы не делали сразу рекомендованные 15 раз каждого упражнения. Во-первых, не каждый способен это проделать в первый день. Во-вторых, если даже вы это сможете сделать, то боль в мышцах на следующий день вам обеспечена.

В первый раз просто попробуйте сделать каждое упражнение всего несколько раз. Проведите ознакомительную тренировку. В последствии ориентируйтесь на ваше самочувствие и постепенно повышайте количество повторений. В основном, это предостережение и рекомендации касаются людей среднего и пожилого возраста, т.к. молодые люди все равно вряд ли последуют советам.

Каждое упражнение, в конечном итоге, нужно стараться проделывать 15 раз. В пиковых точках желательно задерживаться на пару секунд. И еще, упражнение под номером 5 предназначено больше для формирования красивых ягодиц, что в комплекте с плоским животом даст приятное глазу сочетание.

Успехов вам в освоении комплекса и крепкого здоровья!

Как же похудеть

{lang: 'ru'}

Как же похудеть

Как же похудетьЭтот вопрос мучает множество людей в последнее время. Оглядываясь назад, примерно на полвека, я понимаю, что те, кого мы считали полными и дразнили в школе, сейчас выглядели бы нормальными детьми. По улицам ходят буквально монстры, жир окутывает все тело и колышется как пудинг.

Давайте не будем разбираться, от чего это произошло в статье, а обратимся ко второй книге уже известного нам автора Т.Войтенко «Как же похудеть». Посетители сайта уже ознакомились с ее первой книгой «Скорая помощь себе», в которой Татьяна рассказывает как можно поднять себя на ноги без помощи врачей.

Вторая книга, несмотря на название, тоже может помочь человеку не только сбросить вес, но и привести все жизненные функции в норму, т.к. все взаимосвязано.

Возможно, на эту тему есть и другие книги, и более именитые авторы, признанные во всем мире, но здесь автор описывает личный опыт, который пережит осознано и сделаны правильные выводы. Кроме того, в книге есть адрес электронной почты Татьяны Войтенко, по которому можно отправить свои вопросы и получить ответы. Иногда это важнее, чем прочтение книги Поля Брэгга, например.

Конечно, существует множество различных методик по улучшению своей жизни, но не все они подходят именно вам, да и не все могут достучаться до вашего сознания. Лишней информации не бывает, бывает неподходящая вам в данный момент.

Предлагаю вам просто скачать эту книгу бесплатно и без обязательств. Прочтите и определите сами, нужно вам это или нет. Порой количество переходит в качество и может быть прочтение именно этой книги позволит достичь критической массы информации в вашем сознании и вы, наконец, начнете заниматься своим здоровьем серьезно и с пониманием.

Успехов вам во всех хороших начинаниях и крепкого ЗДОРОВЬЯ!

Скорая помощь себе

{lang: 'ru'}

Скорая помощь себе

Скорая помощь себе

Человек, попадая в сложную ситуацию, ищет помощи, как правило, у других людей – специалистов своего дела. Но, во-первых, не всегда такой специалист доступен, во-вторых, не каждый человек, называющий себя специалистом, таковым является, в-третьих, часто время является решающим фактором и его катастрофически не хватает на поиски подходящего квалифицированного помощника. Читать далее

Производственная гимнастика

{lang: 'ru'}

Производственная гимнастика

Специально для тех, кто хочет сохранить свое здоровье, но не может выделить для этого много времени, предлагается производственная гимнастика, практиковавшаяся при Советском Союзе.

Как и утренняя, производственная гимнастика была доступна там, где была подключенная радиоточка или радиоприемник, настроенный на радиостанцию «Маяк». Ведущим был прекрасный методист Николай Гордеев, который ясно описывал по радио, как нужно правильно делать упражнения.

Для многих людей его голос – это воспоминания детства или того прошлого светлого времени, когда государство заботилось о здоровье своих граждан, а граждане не всегда поддавались этой заботе и старались улизнуть и не делать производственной гимнастики.

Многие вместо этого пили чаи с булочками или носились по магазинам, но это лирическое отступление, которое не должно повлиять на ваш трезвый ум и правильный выбор. Ведь вы твердо решили заняться своим здоровьем?

Представляемый вам комплекс транслировался по радио в 15.00. Вы же можете делать его тогда, когда почувствовали, что засиделись за компьютером и нужно размяться. Такую гимнастику можно делать и несколько раз в день. Все зависит от того, как долго длится ваш рабочий день. Хорошо бы разминаться каждые два часа, если это возможно.

Гимнастика занимает всего 7 минут, и ваше начальство не должно слишком остро реагировать на это. Да и вы не потеряете много времени, если начальства у вас нет, зато здоровье значительно улучшится, если делать производственную гимнастику регулярно и достаточно долго, например пару месяцев.

Вы обязательно почувствуете, что ваше настроение и физическое состояние стали намного лучше, а почувствовав это, вы уже вряд ли бросите это занятие. Делайте гимнастику под руководством Н.Гордеева, и плеер в начале статьи – вам в помощь. Для тех, кто ностальгирует по СССР, это прекрасный способ вернуться в прошлое, а для тех, кто не знает, что это такое, способ в него заглянуть одним глазком.

Утренняя гимнастика

{lang: 'ru'}

Утренняя гимнастика

Когда-то об утренней гимнастике и ее пользе знали буквально все, хотя далеко не все ее делали. Не знаю как сейчас, но кажется, что о ней немного подзабыли. Хочется напомнить о том, что во времена СССР каждое утро по радиоточке можно было прослушать комплекс утренней гимнастики, и не только прослушать, но и сделать ее под руководством Н.Гордеева.

Кто не знал тогда этот голос? Его знали все, т.к. этот отличный методист вел не только утреннюю, но и производственную гимнастику. Однако, довольно воспоминаний и ностальгии. Перейдем к делу.

Не хочется повторять банальных и прописных истин, но делая утреннюю гимнастику, на что уходит около 15 минут, мы получаем огромный заряд бодрости. Этот комплекс подходит практически всем, и старым и малым.

Конечно, для малых он покажется слишком легким, а для старых может оказаться тяжеловат. Но ничего, время снивелирует эту разницу. Малые постареют, но делая гимнастику ежедневно, сохранят бодрость духа и подвижность суставов. Старые разомнут свои кости, разработают суставы и им станет легче и веселее жить.

Не думайте, что это просто слова, я на собственном опыте понял, что зря когда-то считал эту гимнастику пустяковой. Спустя десятилетия, оказалось трудно делать эти упражнения, тем более качественно.

Для того, чтобы было легче делать утреннюю гимнастику, предлагаю, как в старые времена сделать ее вместе с Гордеевым, для чего и установлен на этой странице плеер. Слушайте старого тренера и набирайтесь здоровья.

Учтите, что все упражнения комплекса были предназначены для улучшения здоровья населения страны. Так проявлялась забота о людях, что в нынешнее время просто отсутствует.

Гормональная гимнастика тибетских монахов

{lang: 'ru'}

Гормональная гимнастика тибетских монахов

Гормональная гимнастика тибетских монахов

Наверное, никому уже не нужно рассказывать о пользе физических упражнений. Практически каждый решал в свое время заняться какой-либо гимнастикой. Обычно, для этого назначается день «Х», это может быть понедельник, первый день нового года, конец недели и т.п. Как правило, в этот день ничего не происходит, находится масса причин, по которым назначается новый день «Х». Иногда, в этот день действительно кто-то начинает делать упражнения, но они очень скоро надоедают и «высокие стремления» канут в лету.

Для такого положения вещей есть много объяснений, это и скучная, либо трудная гимнастика, которую стараются делать сразу после сна, когда организм еще не проснулся и ему тяжело. Это и обычная лень, и не очень хорошее состояние организма. Перечислять причины нет смысла. Есть смысл познакомиться с гормональной гимнастикой тибетских монахов, которая делается сразу после сна, причем лежа в постели и практически не напрягаясь.

Гимнастика практиковалась в одном из тибетских монастырей. Продолжительность гимнастики около 5 минут, что позволяет содержать организм в состоянии молодости, продлевая жизнь до 30 лет.

Появилась она в нашей стране около 30 лет назад. При строительстве электрической линии, ответственный работник решил помочь монахам и протянул в монастырь ответвление от линии электропередач. Монахи не могли отблагодарить инженера деньгами, но они дали ему то, что он смог оценить через 20 лет, т.е. комплекс гормональной гимнастики тибетских монахов. Статья, написанная этим человеком, была опубликована в "Комсомольской правде". Гимнастика выполняется утром до 6 утра, но не на мягкой постели. Если постель слишком мягкая, то будет сложно делать некоторые упражнения и потому лучше будет перейти на пол, постелив на него одеяло или тонкий матрас.

Комплекс гормональной гимнастики тибетских монахов

1. Диагностика и подготовка к основному комплексу заключается в растирании оснований ладоней друг о друга. Необходимо сделать около 7 растираний. Если основания ладоней становятся горячими и сухими, то с биополем все в порядке. Если возникает только тепло, но нет ощущения горячести, то биополе снижено в два раза. Если же тепла не возникает, ощущение холода и влажности, то биополе в плохом состоянии и у вас вегетососудистая дистония. Гимнастика поможет восстановить биополе в любом случае.

2. Сразу после разогрева оснований ладоней прикладываем их к закрытым глазам и слегка надавливаем их 30 раз с частотой один раз в секунду. То есть упражнение длится 30 секунд. Это можно делать еще не совсем проснувшись.

3. При плохом зрении можно оставить ладони на глазах на одну-две минуты. Это улучшит питание мышц глазных яблок.

4. Руки переносим на уши и надавливаем 30 раз в течение 30 секунд, не отрывая ладоней от ушей. Если появятся боли, то надавливать нужно слабее.

5. Большой палец идет за ухо, а остальные сгибаются к ладони. Затем проводим основаниями ладони с согнутыми пальцами по щекам от подбородка до уха так, чтобы большой палец оказывался за ухом. Делаем своеобразную подтяжку лица, убираем брыли. Делаем 30 раз в течение 30 секунд.

6. Кладем правую ладонь на лоб, левую накладываем на правую и проводим ладонями по лбу слева - направо, от виска к виску. Для разглаживания морщин нужно касаться лба. Делаем тоже 30 раз. За один раз считается движение от левого виска к правому и возврат к левому. Происходит очистка носовых пазух и работа над гипофизом.

7. Располагаем правую ладонь перед лбом, левую ладонь накладываем на правую руку. На небольшом расстоянии от головы двигаем ладони ото лба к затылку и обратно. Под шею удобно подложить свернутую подушку, чтобы затылок ничего не касался и руки свободно к нему перемещались. Делаем 30 раз, ото лба к затылку и обратно - считается один раз.

8. Ладони в том же положении, что и в предыдущем упражнении, но над головой. Двигаем ладони от одного уха до другого, не касаясь головы, тоже 30 раз.

9. Накладываем правую ладонь на область щитовидной железы, а левой ладонью проводим над телом от щитовидной железы до живота 30 раз. Последний, тридцатый раз медленно перемещаем обе руки на живот. Правая ладонь на теле, левая ладонь находится на правой руке.

10. Делаем круговые движения руками по животу 30 раз. Правая ладонь на животе, левая ладонь прикрывает правую руку.

11. Лежа на спине, поднимаем руки перед собой и делаем вращательные движения кистями рук, затем мелко трясем ими.

12. То же проделываем со стопами ног.

13. Садимся немного боком, подогнув ноги в сторону под себя, и растираем стопы ног руками. Если кожа стоп сухая, то хорошо применять любое масло, желательно оливковое, хотя подходит и подсолнечное. Можно подогнуть ноги в другую сторону, если были подогнуты влево, то теперь вправо и продолжить растирание стоп. Если есть болезненные места, то можно сосредоточить растирание и давление на этих местах.

14. Затем садимся и вытягиваем ноги перед собой. Проводим руками по внешним сторонам ног от стоп к бедрам, оказывая легкое давление, массируем колени. Затем поглаживаем бедра от внешней стороны к внутренней.

После регулярных занятий описанной гимнастикой увеличивается жизненная энергия, улучшается память, восстанавливаются слух и зрение, снимается эмоциональное напряжение, улучшается способность к концентрации внимания, снимаются мышечные зажимы, улучшается работа дыхательных органов и органов пищеварения, улучшается работа сердца и лимфосистемы, укрепляются мышцы и улучшается состояние суставов. Главное, это регулярные занятия и готовность к тому, что организм будет избавляться от различных хронических заболеваний. А это может проявляться в некоторых дискомфортных ощущениях, которые, впрочем, продлятся недолго. Главное то, что продолжив занятия, вы обретете молодость и здоровое долголетие.

Страница 1 из712345...Последняя »

НЕ ПРОСТО КАЛЬКУЛЯТОР!!!

HiKi Этот калькулятор поможет вам правильно сбросить лишний вес не повредив здоровью! Скачивайте бесплатно!