Введите ваш email чтобы получать свежие статьи на почту:

Проверка ТИЦ
Яндекс.Метрика

Сколько мне есть?

{lang: 'ru'}

Сколько мне есть?

В общем я определился с тем, какой способ похудения мне подходит – ограничение калорий. Теперь нужно понять, сколько и чего мне нужно есть, чтобы терять в весе и не сильно страдать от ограничений, тем более, чтобы не навредить своему организму.

Чтобы правильно всё рассчитать, нужно узнать какой основной обмен происходит в моём теле. Величина основного обмена — это минимальное потребление калорий, которое я затрачиваю, если круглые сутки сплю и ничего не делаю.

Эта величина зависит от природных данных, пола, веса, возраста и даже от площади поверхности тела. Чем больше поверхность, тем более высокий уровень основного обмена.

Например, люди с одинаковым весом, но разного роста по-разному будут худеть или толстеть. Чем меньше жировых отложений, тем более высокий основной обмен. У мужчин он больше, чем у женщин именно по этой причине.

Интересный факт. Если резко сесть на жёсткую диету с потреблением суточных калорий менее 1500, то основной обмен может упасть на целых 20 процентов!

Со щитовидной железой вроде всё в порядке и советоваться с эндокринологом я не буду. В противном случае, но крайне редком, мне пришлось бы обращаться к гормональной корректировке.

Физкультура тоже помогает усилить основной обмен и сжечь лишние калории, так что её тоже примем во внимание. Снижение потребления калорий без физкультуры будет менее эффективно.

С основными вехами вроде разобрался, теперь определить бы сколько я потребляю калорий в сутки реально.

Если брать средние данные, то для женщин это 2000-2100, а для мужчин 2700-2900 калорий в сутки. Это среднестатистические показатели, которые сильно отличаются от возможных конкретных.

Так, как я не олимпийский спортсмен и не сталевар, то можно считать, что мне довольно 2700 калорий.

Хорошо бы узнать ещё мой основной обмен. Можно сходить в специальный кабинет диагностики и определить его, а также процент содержания жира, костей и т.п. но, мне не хочется это делать по разным причинам и поэтому я нахожу другие пути. Может не настолько точные, но зато бесплатные и доступные в любое время.

Кстати, потребность в калориях тоже можно более точно подсчитать по формулам. Если в формуле присутствует показатель мышечной массы тела, то расчёт будет более точным. Но и без этого учёта результат меня вполне удовлетворит.

Наиболее простой способ подсчёта калорий для снижения веса заключается в том, что нужно на один килограмм моего веса умножить от 26 до 29 калорий.

Это скорее оценочный метод, при котором не учитываются важнейшие факторы, такие как, активность, мышечная масса и процент содержания жира в организме.

Более точный способ использует величину основного обмена, где присутствует пол, вес, возраст и рост.

Первая формула Гарриса-Бенедикта подходит мне, т.к. я не делал исследование состава тела. Мой вес, рост, возраст и пол мне известен. Исходя из этого, я вычисляю величину основного обмена. Неточность может возникнуть, если у меня слишком большая или слишком малая мышечная масса. Повезло, на мой взгляд она средняя.

Сама формула для мужчин выглядит следующим образом:

О=66,47 + (13.7 х В) + (5 х Р) - (6.8 х Г)

Где

О – величина основного обмена

Г – возраст в годах

В – вес в килограммах

Р – рост в сантиметрах

Для женщин формула выглядит так же, только меняются константы.

О = 655,1 + (9.6 х В) + (1.8 х Р) - (4.68 х Г)

Теперь я довольно точно вычислил величину основного обмена и могу узнать сколько калорий в сутки требуется моему организму. Умножаю полученный результат на коэффициент активности. Воспользуюсь таблицей:

Сидячая работа без упражнений – 1.2

Маленькая активность, раза 3 в неделю физкультура – 1.375

Средняя активность, большая нагрузка или спорт 3-5 раз в неделю – 1.55

Большая активность, при занятии спортом от 6 до 7 раз в неделю или тяжёлой работе – 1.725

Очень большая активность предполагает ежедневные тренировки по 2 раза в день или тяжёлую работу, соревнования и т.п. – 1.9

Так как я не занимаюсь давно серьёзным спортом, но и не лежу целый день на диване, а три раза в неделю физкультурю, то умножаю показатель основного обмена на 1.335 и наконец получаю то, за что так долго боролся – количество калорий!

Если бы я воспользовался услугами специальных исследований и знал количество своей мышечной массы, то формула по вычислению основного обмена была бы намного проще и кроме того, она была бы универсальной для женщин и мужчин.

О= 370 + (21.6 х ММ в кг)

Где ММ это мышечная масса тела в килограммах.

Разница при подсчёте по этим двум разным формулам будет очень невелика, если у человека средние показатели, а меня это вполне устраивает. Если бы у меня было сильное ожирение или очень сильно развита мускулатура, то пришлось бы обращаться к специалистам и использовать вторую формулу. Первая дала бы слишком большую погрешность. Это так, к сведенью.

Я узнал все исходные данные для дальнейших действий! Моя цель — это снижение веса, а значит нужно создать дефицит калорий. Другими словами, мне нужно потреблять меньше калорий в сутки, чем то, что я только что вычислил!

Не знаю, как вы, а я устал заниматься подсчётами, поэтому на сколько и как снижать калории я опишу в следующей статье. А вы можете пока что взять калькулятор, счёты или счётные палочки и проделать все описанные вычисления, подставляя свои данные, если это вам на самом деле интересно 🙂

Один комментарий: Сколько мне есть?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

НЕ ПРОСТО КАЛЬКУЛЯТОР!!!
HiKi Этот калькулятор поможет вам правильно сбросить лишний вес не повредив здоровью! Скачивайте бесплатно!