Введите ваш email чтобы получать свежие статьи на почту:

Проверка ТИЦ
Яндекс.Метрика

калорий

Пропорции

{lang: 'ru'}

Пропорции

Пропорции в рационе – это то же золотое сечение, только не из двух величин, а, как минимум, из трёх. Это белки, жиры и углеводы – БЖУ. Как известно, белков должно быть 15, жиров 17, а углеводов 68 процентов в дневном рационе.

При этом, 60% белков должны быть животного происхождения, да простят меня вегетарианцы. В них больше аминокислот и для меня это больше подходит. В моём случае, источником животного белка будет, в основном, куриное филе и яйца. Это не по каким-то особым соображениям, просто так мне удобней и привычней. Свинина, рыба и т.п. тоже не исключаются, но будут более редкими гостями на моём столе.

Я снова повторюсь, никому не навязываю мою практику, она только моя и не лишена недостатков. Просто делюсь своим опытом, не забывайте об этом.

Нужно не забыть, что недостаток белков ведёт к атрофии мышц, снижению иммунитета и другим болезням. Избыток белков тоже снижает иммунитет, появляется риск заболевания раком и атеросклерозом. Значит, всё упирается опять в пропорции!

В жирах больше всего калорий, а в рационе, от общего количества, на жиры растительные должно приходится 30%, остальное на жиры животные. Понятно, что без жиров можно нарушить обмен веществ, причём это может иметь необратимые последствия. То есть, при восстановлении нормального питания, не удастся восстановить и всё остальное.

При этом, избыточное употребление жиров тоже чревато риском заболевания раком.

Опять нужно соблюдать пропорции и не допускать существенных перекосов. Одно радует, что жиры всё же необходимы и полностью отказываться от сливочного масла мне не придётся.

Об углеводах мы также говорили в предыдущих статьях и уже известно, что без углеводов невозможно здоровое существование организма. Знаем и о существовании простых и сложных углеводов, об их работе и о том, в каких продуктах они содержатся.

При недостатке углеводов могут слишком сильно расходоваться белки тканей и нарушиться обмен жиров и белков. При повышенном содержании белков в рационе, повышается риск развития ожирения, диабета и т.п.

Зная обо всём вышесказанном, я выбрал для себя капусту, она богата клетчаткой, низкокалорийна и вкусна в свежем салате. Заменяю гарниры из различных каш и макарон на салатики из капусты или яблочно-сельдереевые. Сахар исключил вообще, как класс. Чай пью без сахара, когда хочется чего-то слаще – добавляю мёд. Так вроде полезней.

Каши, фрукты, различные овощи тоже ем, только каши отдельно от мяса, с мясом салатики и свежие овощи. Хорошо идёт тушёная капуста с рёбрышками, может не так полезно, но и не слишком вредно. Опыт показывает, что снижение веса при употреблении этого блюда у меня проходит отлично.

Да, не забываю о воде, в калькуляторе калорий есть специальная кнопочка, с помощью которой можно записывать количество выпитой воды для самоконтроля. Мне это не очень подходит, просто наполняю литровую бутылку воды с утра и когда вода заканчивается заполняю снова. Так у меня есть наглядный индикатор выпитого. Вам может оказаться удобней калькулятор.

Кстати, о калькуляторе. Выкладываю коротенькое видео для тех, кто ещё не вполне его освоил. Из ролика вы узнаете, как добавить продукт, который отсутствует в базе данных программы. Иногда на наш стол попадают продукты из других стран. Это могут быть консервы, конфеты, печенья и т.п. На этикетках указано содержание БЖУ и калории. Эти данные можно внести в базу данных и в дальнейшем быстро всё подсчитать.

Можно заполнить только окошко с калориями, но тогда калькулятор не покажет количество БЖУ, а мне это достаточно важно, так что не ленюсь, заполняю всё, как положено.

Гликемический индекс и нагрузка

{lang: 'ru'}

Гликемический индекс и нагрузка

Эта статья касается абсолютно всех, поэтому, если вы не диабетик, то всё равно она вас касается и очень серьёзно. Особенно, если вы желаете похудеть.

В предыдущей статье мы говорили об углеводах, их усваивании организмом и даже об уровне сахара в крови. Сейчас редко можно встретить человека, который не слышал, что полнеют от углеводов. Мы уже знаем и то, что углеводы, поступившие в организм, превращаются в глюкозу, а поджелудочная железа вырабатывает инсулин, чтобы снизить её концентрацию в крови.

Это необходимо для организма но, при этом, глюкоза распределяется по нему в зависимости от потребности.

Что это значит. Если вы выполняете энергозатратную работу, то съев что-либо сладкое, глюкоза отправится в мышцы для использования в данный момент времени. Если же вы лежите на диване, сидите на стуле, в кресле (нужное подчеркнуть), то глюкоза будет складирована в жире, откуда её будет очень непросто извлечь.

Учёные говорят, что всё кроется в эволюционных процессах, но мне кажется, что человек был задуман таким, каким он и является, только изменил свой образ жизни настолько, что тонкие механизмы защиты его организма, в том числе и отложение жира, стали играть с ним злую шутку. Во время технического прогресса мы всё больше едим сладкого и всё меньше нам требуется срочное поступление глюкозы. Это лишь моё мнение.

Учитывая всё вышесказанное, очень важно правильно составлять свой рацион, если вы желаете снизить процент жира в организме и перестать быть жирным и больным. Это я о себе сейчас, так что не обижайтесь те, кто читает и примеряет сказанное на себя.

Мы уже говорили о быстрых и медленных углеводах. Быстрые сразу превращаются в глюкозу и с большей долей вероятности откладываются в жир. Медленные это делают постепенно и расходуются организмом так же постепенно, по мере необходимости расходования энергии.

Нужно знать, что не все продукты с сахаром работают одинаково. Долгое время учёные исследовали различные продукты питания и в результате появилось понятие гликемический индекс, сокращённо ГИ.

Чем он больше, тем выше поднимется уровень сахара в крови после употребления продукта с высоким ГИ. Высокий ГИ — это продукты с быстрыми углеводами. Гликемический индекс может быть лишь у продуктов, содержащих углеводы.

Продукты с низким ГИ это продукты, содержащие медленные углеводы и если вы желаете похудеть, то предпочтительней составлять меню именно из подобных продуктов.

Конечно, ориентироваться только на гликемический индекс не стоит. Дело в том, что если в арбузе ГИ высокий, то содержание в нём углеводов мало и даже при моментальном усваивании не оказывает большого влияния на уровень глюкозы в крови.

Поэтому лучше использовать гликемическую нагрузку ГН. Гликемическая нагрузка более 20 считается высокой, менее 10 низкой, а 10-19 средней.

Гликемическую нагрузку можно вычислить по формуле:

ГИ х (углеводы в граммах в 100 граммах продукта):100=ГН

Или можно снова воспользоваться калькулятором калорий HiKi, просто включив эти показатели в настройках программы. Есть мнение, что для тех, кто желает похудеть, уровень ГН должен составлять от 60 до 80 в сутки. Заодно нормализуется уровень инсулина и сахара в крови.

Для тех, кто ещё не освоился с калькулятором калорий я сделал небольшой ролик,  где вы увидите, как вносятся данные для подсчёта калорий, а на картинках вы видите, где включаются ГИ, ГН и как они отображаются в калькуляторе.

Заходим в Опции и кликаем Настройки, выбираем Приём пищи и проверяем, нет ли галочек в чек боксах, обведённых на скриншоте красной рамкой. Если есть - снимаем, кликнув по ним.

Так выглядят на калькуляторе ГИ и ГН

А вот так выглядела страничка из моей тетрадки, о чём говорится в ролике выше. В то время я не думал, что выложу её на всеобщее обозрение и поэтому она выглядит совершенно непрезентабельно. Однако может в этом и состоит её ценность, в реальности?

Кстати, вначале я вообще делал записи на ненужных листах бумаги, только потом, когда заметил, что это не очень удобно, стал записывать данные в тетрадь. Слева мои данные, справа - моей жены, она тоже, глядя на меня приобщилась к общему делу 🙂

Считаем легко

{lang: 'ru'}

Считаем легко

В предыдущей статье я говорил о балансе блюд в меню, о том, что это очень важно для нашего здоровья. Сейчас можно легко получить все данные о составе продуктов и подсчитать их калорийность вручную. Можно составить калорийность сложного блюда из нескольких продуктов, например, торта, котлет, пельменей домашних и других кулинарных шедевров, отсутствующих в общедоступных базах данных. Этих блюд нет в базах не потому, что они секретны, а потому, что они эксклюзивны и приготовлены по рецептам ваших бабушек и мам.

Всё это можно, хотя и очень трудоёмко. Но, есть ещё одно огромное НО – это составление сбалансированного меню хотя бы на один день. Попробуйте соблюсти все пропорции белков, жиров и углеводов, не превышая порога установленной для вас калорийности из тех продуктов, которые вы собираетесь использовать. Это теоретически возможно, а практически мне как-то расхотелось заниматься этим делом.

Можно заказать меню у разных специалистов, которые берутся подсчитать всё, что вам нужно за некоторую плату. Сумма может быть приемлемой для вас, но это не самое важное. Меню будет составлено с учётом определённого набора продуктов и не факт, что этот набор не изменится в силу разных обстоятельств буквально завтра. Кроме того, нужно определённое время на обработку запроса, оплату и получение готового меню. Опять же, где гарантия того, что вас не обманут и что баланс будет правильно соблюдён? Значит, этот способ мне тоже не подходит.

Есть различные программы, которыми можно пользоваться в любое время самостоятельно. Есть простые, в которых можно подсчитать ограниченное количество параметров, есть сложные, которые выдают практически все интересующие меня данные, есть бесплатные и платные, дорогие и дешёвые, вопрос в том, что выбрать?

В магазине для смартфонов Apple я не нашёл ничего для себя подходящего. Для android было кое-что, но мне было не так удобно пользоваться предложенными приложениями. Платить не хотелось но, очень хотелось похудеть. Остановился я на программе HiKi – это калькулятор калорий, который можно скачать, установить и пользоваться бесплатно демо-версией. Этой возможностью я и воспользовался. После тестирования ограниченной версией, я понял, что это лучшее из раннее опробованного мной! Я очень не люблю платные программы, особенно если покупать предлагают «кота в мешке». В случае с HiKi произошло чудо, я влюбился в эту программу и понял, что это стоит тех небольших денег, которые за неё просят.

Программа не только с лёгкостью подсчитает съеденные калории, она определит необходимый порог для вас, вы увидите баланс БЖУ наглядно и запросто откорректируете меню на лету! Составление сбалансированного меню на день становится удовольствием, можно сказать игрой! Да что там на день, можно и на неделю создать правильное меню и даже распечатать его. Считаем легко и непринуждённо!

Можно узнать сколько лишнего жира в организме, сколько нужно выпивать воды. Там же есть практически вся информация о правильном рационе и ошибках, допускаемых при соблюдении и составлении диеты. Это целая книга-справочник с полезными советами. Я не буду перечислять всего того, что можно сделать, имея эту программу в полной версии. Особенно впечатлил микшер продуктов, с помощью которого можно составлять и вносить в базу собственное сложное блюдо и то, что можно внести несколько пользователей и их личные параметры, подсчитывая для каждого отдельно всё, что их интересует.

Так можно обслуживать свою семью, знакомых и любых других желающих. Вместо того, чтобы платить деньги за консультации и заказы диет, можно самому этим заниматься.

Вы видите на сайте справа баннер HiKi, можете кликнуть по нему, чтобы перейти на сайт для скачивания программы, можете кликнуть по этой ссылке http://hiki-soft.ru/?id=012. Разницы никакой нет, вы попадёте туда, куда нужно. На том сайте есть подробная инструкция по установке, покупке и эксплуатации программы. Есть форум, где общаются люди, пользующиеся всеми благами, предоставленными этим приложением.

Обратная связь прекрасно функционирует, поддержка работает и обновление осуществляется. Проверено лично!

Не торопитесь покупать, попробуйте в работе, возможно, вы сможете найти для себя что-то лучшее. Просто не забывайте, что я описываю здесь то, что сам опробовал. Кстати, сейчас есть версия и для андроидов, но меня она не заинтересовала. Я приобрёл одну для ноутбука и вторую на флешку, чтобы можно было использовать программу на любом компьютере, даже если я не дома.

Для тех, кого пугает установка программы я записал видео:

Чтобы было понятнее, разверните окошко видео на весь экран.

В нём показано скачивание установочного файла, установка, запуск программы, регистрация пользователя, внесение личных данных и регистрация второго пользователя, выбор внешнего вида программы.

В следующих статьях я покажу реальный пример работы с программой и постараюсь остановиться на разных частных деталях. Например, как составить калорийность сложного блюда. Всё это буду иллюстрировать с помощью скриншотов, а может и видео роликами. На сайте и в самой программе есть обучающие материалы и кому-то это будет достаточно. Я же дополню их своими данными, возможно, это облегчит работу тем, кто не имеет никакого опыта общения с компьютерами и приложениями разного рода.

 

Баланс или равновесие

{lang: 'ru'}

Баланс или равновесие

Как известно, мы потребляем вместе с пищей различные вещества. Это белки, жиры, углеводы, а также различные витамины с минералами. В предыдущей статье я определил для себя каким образом собираюсь худеть. Сейчас нужно разобраться в том, что употреблять в пищу и в каком соотношении.

Приступим к анализу. Начну не с пищи, а с воды, её нужно 40мл на 1 кг моего веса. Умножаю 90 на 40 и получаю 3 литра и 600 мл. Довольно много, если учесть, что вода, содержащаяся в пище, не учитывается. Однако это не идёт вразрез с рекомендациями и потому принимаю.

Кстати, рекомендации вроде той, что советует пить не менее 2.5 литров в день, это как средняя температура по больнице. Во-первых, рассчитывать нужно исходя из своего веса, во-вторых, нужно принять во внимание тот факт, что каждый человек выделяет разное количество жидкости. А выделяется она не только с мочой и потом, но и с выдыхаемым воздухом, слюной и т.д. Поэтому считайте сами, учитывая свои особенности.

Вернёмся к БЖУ – белкам, жирам и углеводам.

Белки строят и ремонтируют тело, участвуют в создании различных гормонов, антител, ферментов и гемоглобина. Белки — это энергия.

В белках содержатся незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются организмом, но ему жизненно необходимы. Полный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты находится в яйцах, молоке, рыбе и мясе. Овощные белки не содержат всех незаменимых аминокислот. Исходя из этого, я не собираюсь становиться вегетарианцем. Кого это шокирует, просьба дальше не читать.

Белка нужно 0.8-2.4 г на один килограмм моего веса, но не более! И то, это если я хочу нарастить мышцы, то должен потреблять 2.4. Мне это не нужно и потому норма может быть минимальной.

Теперь нужно разобраться с углеводами, которые регулируют в организме обмен жиров и белков и являются источником энергии, причём для нервной системы это единственный источник. Без углеводов жить нельзя на свете, нет! Если перефразировать известную песенку. В мышцах и печени должен появляться гликоген, который синтезируется из углеводов.

Углеводы бывают быстрые или простые и медленные или сложные.

Быстрые – это сахар, мучные изделия, крупы, мёд, алкоголь, фрукты и некоторые овощи, например, картошка, свёкла, морковь. При их употреблении, почти мгновенно повышается уровень сахара в крови и вбрасывается инсулин, который снижает этот уровень, превращая сахар в жир. Сахар может понизиться больше нормы и у человека снова возникнет желание съесть сладкое. Так и возникает этот порочный круг, ведущий к ожирению.

Желательно не употреблять простые углеводы после обеда или ограничить их употребление до минимума, если уж это невозможно. Придётся есть шоколад, бананы, булочки и пить соки до 14 часов. Нужно запомнить!

С медленными углеводами всё значительно лучше. Они усваиваются постепенно и не происходит резких скачков сахара и инсулина. Они восполняют энергию по мере её расходования. Если я буду тренироваться, то лучше употреблять сложные углеводы до занятий при этом, не менее 40 г. Это позволит обеспечить организм постоянной энергией и не чувствовать голода, при этом сжигая жир.

Углеводы должны составлять не меньше 50% от общего количества необходимых калорий.

Медленные углеводы содержатся в цельнозерновом хлебе, коричневом рисе, макаронных изделиях из твёрдых сортов пшеницы, капусте, фасоли, помидорах, огурцах, кабачках, сое, бобовых, яблоках, грейпфрутах и грушах.

Безуглеводная или низкоуглеводная диета позволит уменьшить вес тела за счёт воды, а не жира и потому мне совершенно не подходит. Значит, в рационе обязательно должны присутствовать углеводы в достаточном количестве. О конкретном количестве подумаю позже.

Остаются жиры, которые входят в состав нервных волокон и клеточных мембран. Жир защищает различные органы тела, защищая их, сохраняют тепло в организме с помощью подкожного жира, а из холестерина создаются стероидные гормоны. Витамины, так необходимые организму, тоже транспортируются по телу с помощью жиров и с его же помощью усваиваются. Речь идёт о жирорастворимых витаминах.

Жиры есть в белковой и углеводной пище. В пище животного происхождения больше насыщенных жиров. Слишком большое употребление этих жиров приводит к заболеваниям сосудов и сердца. Появляется риск заболевания раком.

От общей калорийности доля жиров должна быть около 30%, и только 10% из них – насыщенных.

Жаренную пищу мне лучше ограничить, чтоб не превысить потребление жиров. Может не так вкусно, но варёная или на пару еда полезна и сбросить вес будет полегче.

В составе и относительном количестве я разобрался. Подумаю, как лучше это всё организовать.

Есть я постараюсь небольшими порциями, но часто. Примерно 4-5 раз в день, может и больше тогда, когда только почувствую первые признаки голода, даже не признаки, а намёки в виде мыслей о бутербродике и т.п. Это уже проверено практикой. Если я допущу появление настоящего голода, то уже не смогу ограничиться порцией в 300 г, а начну сметать всё, что плохо и не очень плохо лежит.

Натощак никаких соков! У меня от этого желудок болит, лучше потом, после еды. Беру куриное филе и сочетаю его с овощами. Это прекрасное сочетание! Вообще мясо лучше с овощами. Жиры буду употреблять с углеводами. Газированные и сладкие напитки исключаю. Спиртное только по большим праздникам в гостях, если нет возможности отказаться и в очень малых количествах.

Примерно таких принципов буду придерживаться. Да, ещё прекращу есть на ночь. Не позже, чем за 2 часа до сна прекращаю всякое употребление еды!

Подведём итоги нашего исследования. Жиров нужно употреблять 30%, из которых только 10% насыщенных. Белков 20% и углеводов 50%, причём лучше медленных. Кстати, зимой допускается увеличить количество жиров на 5% отобрав долю у белков с углеводами. Это обусловлено климатическими условиями. Трудно соблюдать средиземноморскую диету в сибирские морозы.

В общем, стало как бы ясно, что, как и сколько есть. Одна беда – как это всё подсчитать и составить рацион. Тут и калорий не перебрать бы и равновесие соблюсти.

Я эту проблему для себя решил! Как – это разговор для следующей статьи. А пока что можно попытаться снова взять калькулятор и попробовать всё примерить на себя вручную.

Снижаю калорийность

{lang: 'ru'}

Снижаю калорийность

В прошлый раз я подсчитывал, сколько нужно калорий для нормального существования и теперь, необходимо решить, что нужно есть и какой дефицит калорий создать, чтобы не навредить себе и одновременно, чтобы снижать вес.

Сложность заключается в соблюдении баланса и недопущении слишком большого дефицита калорий.

В одном килограмме жира, отложенного в моём теле, в вашем, кстати, тоже, находится 9000 калорий. Чтобы похудеть на 1 килограмм мне нужно создать дефицит на эти самые 9000 калорий в неделю. Тут обычная арифметика.

Создать этот дефицит можно и нужно с помощью ограничения потребления калорий и физкультуры. Именно в таком сочетании лучше и быстрее можно достигнуть необходимого результата.

Нужно не забыть, что слишком резко снижать количество калорий недопустимо! Метаболизм замедлится, щитовидка перестанет работать активно и вместо уменьшения количества жира у меня уменьшится масса мышц.

Более, чем на 1000 калорий снижать потребление не рекомендуется, по отношению к вычисленному среднему потреблению, необходимому для нормальной работы организма. Менее, чем на 500 нет смысла. Был бы я худым, то и 1000 калорий оказалось бы многовато.

Некоторые специалисты говорят о том, что для женщин минимум калорий должен быть не менее 1200, а для мужчин 1800 в сутки. Однако это среднестатистические данные и лучше исходить из конкретного веса пациента, то есть меня.

Считается, что для начала хорошо бы создать дефицит калорий в 15-20% от среднего потребления калорий, которое я вычислил в предыдущей статье. Я подсчитаю это для себя, а читатель может вычислить эти проценты исходя из своего веса. Это не высшая математика, так что калькулятор вам в помощь!

Маленькая, но очень полезная, заметочка! Снижать очень резко калории нельзя!!! Если это всё же необходимо для уменьшения веса, то всё равно нельзя! Корректировать дефицит калорий, в таком случае, нужно увеличением физической активности. Больше движения – больший дефицит, при том же потреблении калорий. Всё логично и просто.

Я выбираю для себя ходьбу с подъёмами и спусками в хорошем темпе. Этого для меня сейчас вполне достаточно. К сожалению, я полностью детренирован и не в состоянии даже подтянуться на перекладине.

Это обидно тем более, что когда-то, я подтягивался 35 раз и не знал сколько ещё могу, так как лень было считать, а усталости ещё не чувствовал. Эх, золотое было время и железное здоровье! Куда всё девается?

От пола отжаться в состоянии 5 раз, а больше невозможно из-за острой боли в локтях. Приседания ограничены болью в коленях. Остаётся ходьба. Вы же, можете выбрать что-то другое, исходя из своих возможностей.

 

Сколько мне есть?

{lang: 'ru'}

Сколько мне есть?

В общем я определился с тем, какой способ похудения мне подходит – ограничение калорий. Теперь нужно понять, сколько и чего мне нужно есть, чтобы терять в весе и не сильно страдать от ограничений, тем более, чтобы не навредить своему организму.

Чтобы правильно всё рассчитать, нужно узнать какой основной обмен происходит в моём теле. Величина основного обмена — это минимальное потребление калорий, которое я затрачиваю, если круглые сутки сплю и ничего не делаю.

Эта величина зависит от природных данных, пола, веса, возраста и даже от площади поверхности тела. Чем больше поверхность, тем более высокий уровень основного обмена.

Например, люди с одинаковым весом, но разного роста по-разному будут худеть или толстеть. Чем меньше жировых отложений, тем более высокий основной обмен. У мужчин он больше, чем у женщин именно по этой причине.

Интересный факт. Если резко сесть на жёсткую диету с потреблением суточных калорий менее 1500, то основной обмен может упасть на целых 20 процентов!

Со щитовидной железой вроде всё в порядке и советоваться с эндокринологом я не буду. В противном случае, но крайне редком, мне пришлось бы обращаться к гормональной корректировке.

Физкультура тоже помогает усилить основной обмен и сжечь лишние калории, так что её тоже примем во внимание. Снижение потребления калорий без физкультуры будет менее эффективно.

С основными вехами вроде разобрался, теперь определить бы сколько я потребляю калорий в сутки реально.

Если брать средние данные, то для женщин это 2000-2100, а для мужчин 2700-2900 калорий в сутки. Это среднестатистические показатели, которые сильно отличаются от возможных конкретных.

Так, как я не олимпийский спортсмен и не сталевар, то можно считать, что мне довольно 2700 калорий.

Хорошо бы узнать ещё мой основной обмен. Можно сходить в специальный кабинет диагностики и определить его, а также процент содержания жира, костей и т.п. но, мне не хочется это делать по разным причинам и поэтому я нахожу другие пути. Может не настолько точные, но зато бесплатные и доступные в любое время.

Кстати, потребность в калориях тоже можно более точно подсчитать по формулам. Если в формуле присутствует показатель мышечной массы тела, то расчёт будет более точным. Но и без этого учёта результат меня вполне удовлетворит.

Наиболее простой способ подсчёта калорий для снижения веса заключается в том, что нужно на один килограмм моего веса умножить от 26 до 29 калорий.

Это скорее оценочный метод, при котором не учитываются важнейшие факторы, такие как, активность, мышечная масса и процент содержания жира в организме.

Более точный способ использует величину основного обмена, где присутствует пол, вес, возраст и рост.

Первая формула Гарриса-Бенедикта подходит мне, т.к. я не делал исследование состава тела. Мой вес, рост, возраст и пол мне известен. Исходя из этого, я вычисляю величину основного обмена. Неточность может возникнуть, если у меня слишком большая или слишком малая мышечная масса. Повезло, на мой взгляд она средняя.

Сама формула для мужчин выглядит следующим образом:

О=66,47 + (13.7 х В) + (5 х Р) - (6.8 х Г)

Где

О – величина основного обмена

Г – возраст в годах

В – вес в килограммах

Р – рост в сантиметрах

Для женщин формула выглядит так же, только меняются константы.

О = 655,1 + (9.6 х В) + (1.8 х Р) - (4.68 х Г)

Теперь я довольно точно вычислил величину основного обмена и могу узнать сколько калорий в сутки требуется моему организму. Умножаю полученный результат на коэффициент активности. Воспользуюсь таблицей:

Сидячая работа без упражнений – 1.2

Маленькая активность, раза 3 в неделю физкультура – 1.375

Средняя активность, большая нагрузка или спорт 3-5 раз в неделю – 1.55

Большая активность, при занятии спортом от 6 до 7 раз в неделю или тяжёлой работе – 1.725

Очень большая активность предполагает ежедневные тренировки по 2 раза в день или тяжёлую работу, соревнования и т.п. – 1.9

Так как я не занимаюсь давно серьёзным спортом, но и не лежу целый день на диване, а три раза в неделю физкультурю, то умножаю показатель основного обмена на 1.335 и наконец получаю то, за что так долго боролся – количество калорий!

Если бы я воспользовался услугами специальных исследований и знал количество своей мышечной массы, то формула по вычислению основного обмена была бы намного проще и кроме того, она была бы универсальной для женщин и мужчин.

О= 370 + (21.6 х ММ в кг)

Где ММ это мышечная масса тела в килограммах.

Разница при подсчёте по этим двум разным формулам будет очень невелика, если у человека средние показатели, а меня это вполне устраивает. Если бы у меня было сильное ожирение или очень сильно развита мускулатура, то пришлось бы обращаться к специалистам и использовать вторую формулу. Первая дала бы слишком большую погрешность. Это так, к сведенью.

Я узнал все исходные данные для дальнейших действий! Моя цель — это снижение веса, а значит нужно создать дефицит калорий. Другими словами, мне нужно потреблять меньше калорий в сутки, чем то, что я только что вычислил!

Не знаю, как вы, а я устал заниматься подсчётами, поэтому на сколько и как снижать калории я опишу в следующей статье. А вы можете пока что взять калькулятор, счёты или счётные палочки и проделать все описанные вычисления, подставляя свои данные, если это вам на самом деле интересно 🙂

Выбор диеты

{lang: 'ru'}

Выбор диеты

 

 Почему-то не люблю слово диета. Знаю, что не прав, но не люблю всё равно. Это понятие ассоциируется с исключением каких-то блюд из рациона. Конечно, диета — это просто определённый образ питания, но трудно себя переубедить.

Ну, да Бог с ними, с терминами, главное – суть. Мне нужно было выбрать этот самый образ питания, который подходил бы мне – капризному и любящему разнообразное питание. Мясная диета отпадает, пробовал и не мог постоянно есть мясо в таком количестве. Со всем остальным происходило то же самое. Если я ел овощи, то зверски хотелось съесть кусок отбивной. Если я ел мясо, пусть даже замечательно приготовленное, то меня тянуло на салатный лист до дрожи в руках. Значит, монодиеты не для моего организма.

Был опыт компьютерной диагностики, после которой предложили почистить организм. Помню долгую диету на буром рисе без соли и без ничего вообще, только рис и разные биодобавки, чтоб организм не пострадал от отсутствия витаминов и микроэлементов. Ужасное испытание! Потом были варёные овощи без соли, но это уже было замечательно, у них был какой-то вкус!

Возможно, организм почистился, но я этого не заметил, разве что слегка убрался живот, не слишком сильно, но эффект был. Я остался недоволен, по тем временам 200 долларов за издевательство над организмом было многовато, а результат минимальный.

Пройдя разные этапы и обогатившись опытом приведения организма в порядок, я пришёл к выводу, что мне нужно что-то такое, чтобы я не испытывал неудобств от лишения какой-либо пищи, при этом оздоравливался и худел. Тем более, что начиналась стадия ожирения, а вместе с ней пришла одышка, боли в коленях, невозможность нормально согнуться и давление, которое доходило до 220! Понятно, что инсульт был не за горами.

Врачи прописали таблетки, давление продолжало буйствовать и врачи предложили увеличить дозу. От такого предложения мне пришлось отказаться, т.к. я знал множество людей, которые умерли от цирроза печени, в результате приёма лекарств.

Подумав, мне показалось, что стоит попробовать метод регулирования потребления калорий, в зависимости от потребности организма. В этом случае не придётся жёстко исключать продукты из рациона, нужно будет только ограничить их количество. На этом и остановимся. И на методе, и на статье.

Дожидаясь следующей статьи, можете поискать в интернете способы похудения, использующие подсчёт калорий. В следующий раз я продолжу свой рассказ и вы сможете понять, чем мой опыт отличается от предложенных вам, которые вы нашли в различных источниках.

Как я похудел

{lang: 'ru'}

Как я похудел

 

 

Как я похудел - о чём это я и зачем это Вам. Коротко о целом новом разделе, в котором будет описан личный опыт автора, любящего вкусно поесть и при этом не растолстеть. Другими словами - это о том, чтобы у нас всё было и нам бы за это ничего не было.

Подробнее о том, что Вас ждёт, можно узнать из статьи, перейдя по ссылке.

Выбор диеты   На какой диете остановиться? Это не такой простой вопрос, как может показаться на первый взгляд. Из огромного предложения нужно выбрать именно ваш, личный, который подходит только вам и может быть кому-нибудь ещё 🙂
Сколько мне есть, чтобы похудеть?  Чтобы узнать ответ, придётся вычислить величину основного обмена и другие данные. Это можно сделать разными способами и именно об этом говорится в статье. Всё, что вам понадобится, это калькулятор, ручка и листок бумаги.
Снижаю калорийность   Снизить калорийность может любой, а снизить её правильно, не навредив себе, это нужно уметь! Из статьи вы узнаете, на сколько можно снижать калорийность и как добиться нужного дефицита калорий снижая калорийность и не превышая установленного минимума.
Баланс или равновесие   Между ними нужно поставить знак равенства. Статья о том, какой именно должен быть баланс между белками, жирами и углеводами, чтобы организм не пострадал от потери необходимых веществ или от их переизбытка, что тоже крайне вредно. Если вы и сами это знаете, то можете пропустить эту информацию и дождаться следующей.
Считаем легко Кажется, что подсчитать калории всех блюд дневного меню и соблюсти при этом необходимый баланс БЖУ почти невозможная задача но, всё легко решается с помощью компьютера и специального приложения! Легко составить меню не только на день, но и на неделю! Заходим и читаем!
Гликемический индекс и нагрузка Эта статья касается абсолютно всех, поэтому, если вы не диабетик, то всё равно она вас касается и очень серьёзно. Особенно, если вы желаете похудеть. Здесь же вы сможете посмотреть ролик о том, как заполнить калькулятор калорий. Будет полезно тем, кто не может разобраться самостоятельно.
Пропорции Золотое сечение правильного питания. БЖУ и не только. Для тех, кто не знает как пополнить базу данных калькулятора калорий в статье небольшое, но очень полезное видео на эту тему. Смотрите и не говорите, что не видели 🙂
Праздники и вес Как провести праздники с удовольствием для души и пользой для тела, не набрать лишние килограммы? Это вы узнаете, прочитав статью. Заодно увидите как воспользоваться микшером продуктов, чтобы внести в базу данных свои собственные блюда, приготовленные по "старинным семейным" рецептам.

Нужно сбросить вес

{lang: 'ru'}

Нужно сбросить вес

Нужно сбросить вес, эта мысль приходит многим, пришла и ко мне. Пришла тогда, когда я находился на грани между предожирением и ожирением первой степени. В общем-то вовремя, хотя было бы лучше не доходить и до этой границы.

Если вы тоже задумались над тем, что нужно сбросить вес, но не знаете с чего начать, то прочтите о том, как это сделал я. Не претендую на открытие чего-либо нового, это просто мой опыт, который может пригодиться и вам.

Мне необходимо было сбросить 15 кг для достижения идеального веса. Понятие идеального веса относительно и сейчас, достигнув цели и даже перевыполнив план я понимаю, что для того, чтобы выглядеть лучше можно смело скинуть еще 5-10кг. Но, все по порядку.

Итак, при росте 175см я весил 90кг, талия 105см. Цель – весить 75кг максимум.  Забегая вперед сообщаю, что достиг цели за 2 месяца. Вес 74кг, талия 90см.

Исключать из рациона какие-либо продукты не хотел и оплачивать тренеров тоже, поэтому приобрел достаточно дешевую программу Калькулятор калорий.

Это не просто калькулятор, но и отличный помощник, который может подсказать на то, как правильно питаться и указать на ваши ошибки. В программу заложены статьи для желающих похудеть. Огромная база продуктов позволяет быстро подсчитать калории, а если в базе нет того продукта, который вошел в ваше меню, то его легко ввести в существующий список. График наглядно покажет вам колебания веса и его зависимость от потребленных калорий, на диаграмме видно соотношение жиров, углеводов и белков.

Сложностей с использованием программы нет, на сайте есть видео о том, как ей пользоваться. Множество настроек и возможностей делают программу универсальной. Причем вам не обязательно пользоваться всеми возможностями, которых очень много. Только благодаря графикам, которые автоматически создаются этой программой, я смог наглядно и быстро связать зависимость веса от моего рациона и на лету корректировать его.

Применяя этот калькулятор скрупулезно, день за днем вел учет и так же, день за днем терял по 200-300г. Каждый день для меня радость маленькой победы! Начал получать удовольствие от этого процесса, хотя в первое время трудно привыкнуть к порциям другого объема. Случались срывы, во время дней рожденья и т.п. Не хочу выглядеть белой вороной и ем как все. Результат – плюс килограмм или полтора на следующий день и дня четыре на возврат к исходной дозастольной точке.

Однако калькулятор калорий наглядно показывает графиком, что труды не проходят даром и общий вес неуклонно снижается. Если бы не этот помощник, то мое похудение длилось бы несколько лет. На самом деле, прошло всего два месяца в борьбе за идеальный вес, с победами и отступлениями, как на настоящей войне и как на войне, была достигнута безоговорочная победа!

Есть одна тонкость, которую я не использовал раньше и потому было трудно или почти невозможно использовать программу в борьбе с лишним весом. Я пытался составить меню на день и придерживаться его, чтобы не выйти за поставленное ограничение. Это ошибка! Сейчас я ем то, что ем и фиксирую это на бумаге, потом переношу на компьютер.

Всего несколько дней потребовалось, чтобы понять, что и когда нужно изменить в своем рационе. Когда я вижу, что начинаю приближаться к установленной границе калорий я уменьшаю порцию или отказываюсь от определенной пищи. Таким образом регулирую поступление калорий на лету. Составить меню даже на день и соблюсти его мне не представляется возможным. Это слишком кропотливое дело и множество факторов, которые могут разрушить ваши планы. Гораздо проще корректировать меню по ходу дела.

Здесь можно было бы много писать о том, что питание должно быть сбалансированным, что нужно пить достаточное количество воды, для удаления излишков жира, что нужно ограничить потребление углеводов, тем более быстрых, что после 18.00 лучше вовсе не есть, а если есть, то овощи, но все это есть в замечательной программе, о которой я уже упоминал. Кроме статей о похудении есть ссылки на правильные тренировки. Вы можете скачать и изучить программу бесплатно, а если понравится, то оплатить и использовать полный функционал.

Я очень не люблю платные программы и покупаю только тогда, когда они действительно этого заслуживают. Пробовал простые бесплатные программы для подсчета калорий, но мне не хватило в них функционала. Калькулятор калорий как раз та программа, которую я приобрел аж в трех экземплярах. Один установил на флешку, чтобы можно было пользоваться везде, второй экземпляр установил на ноутбук, на котором обычно работаю и третий на планшет, который беру с собой в поездки. Таким образом я обеспечил себе возможность самоконтроля в любой ситуации, хотя достаточно и одного экземпляра на флешке, просто мне так было удобнее, тем более, что ее стоимость вполне бюджетная.

О том, какой я был до и каким стал после похудения скажут не только цифры, но и фотографии. Еще раз хочу обратить ваше внимание на то, что я не гнался за рекордами ни в весе, ни во времени. То, что вы видите, результат двух месяцев довольно щадящей борьбы с лишним весом.

Сейчас, зимой, программой пользуюсь только для того, чтобы внести свой вес, а калории не считаю, как-то получается автоматом не переедать. Вес стабилизировался и зимой его просто поддерживаю на этом уровне. Ближе к лету планирую вновь использовать программу для подсчета калорий, чтобы сбросить еще несколько килограмм, нет предела совершенству!

Кстати, я упоминал фитнес залы и т.п., так вот, вес снижал, не используя никакие тренажеры и залы, только за счет учета калорий и ходьбы. Дальнейшее снижение веса буду проводить, не только снижая калории и используя простую ходьбу, но и домашние тренировки. Дело в том, что так будет не только эффективнее, но и правильнее и здоровее для организма. Тренировки вполне возможны в домашних условиях. Для этого достаточно обычных стульев, кровати, перекладины в дверном проеме и как высшее достижение велотренажер или беговая дорожка, что совсем не обязательно.

В настоящее время, благодаря снижению веса тела на 16кг, нормализовалось давление, которое невозможно было снизить с помощью таблеток, появилась бодрость и разгрузились суставы ног, стало гораздо легче двигаться, просто ходить и подниматься по лестнице.

Вот этим скромным опытом я хотел с вами поделиться. Если эта информация толкнет вас на небольшую победную войну с самим собой, то моя цель будет достигнута!

Самое главное это регулярность и вера в свои силы! Даже если случится небольшой откат, то ничего страшного, возвращайтесь на «тропу войны» с лишним весом и не сходите с нее до победного конца!

Калькулятор калорий

{lang: 'ru'}

Калькулятор калорий

HiKiЭто не простой калькулятор, а помощник для всех тех, кто действительно желает привести свое здоровье и вес в норму! Он создан программистом для своей супруги и потому отвечает всем капризам милых дам. Но, он прекрасно подходит и для мужчин!

Всё, что вы захотите узнать об идеальном весе, о калорийности продуктов и о том, как добиться желаемого результата, подскажет этот чудесный помощник! Вы можете скачать бесплатно программу и пользоваться ей неограниченно долго. Если вас не устроит ограничение бесплатного функционала, есть возможность приобрести программу за малую сумму. Автор постоянно обновляет версии, причем совершенно бесплатно и отвечает на письма, т.е. существует прекрасная поддержка этого продукта, а это немаловажно в наше время.

НЕ ПРОСТО КАЛЬКУЛЯТОР!!!

HiKi Этот калькулятор поможет вам правильно сбросить лишний вес не повредив здоровью! Скачивайте бесплатно!