Введите ваш email чтобы получать свежие статьи на почту:

Проверка ТИЦ
Яндекс.Метрика

похудение

Пропорции

{lang: 'ru'}

Пропорции

Пропорции в рационе – это то же золотое сечение, только не из двух величин, а, как минимум, из трёх. Это белки, жиры и углеводы – БЖУ. Как известно, белков должно быть 15, жиров 17, а углеводов 68 процентов в дневном рационе.

При этом, 60% белков должны быть животного происхождения, да простят меня вегетарианцы. В них больше аминокислот и для меня это больше подходит. В моём случае, источником животного белка будет, в основном, куриное филе и яйца. Это не по каким-то особым соображениям, просто так мне удобней и привычней. Свинина, рыба и т.п. тоже не исключаются, но будут более редкими гостями на моём столе.

Я снова повторюсь, никому не навязываю мою практику, она только моя и не лишена недостатков. Просто делюсь своим опытом, не забывайте об этом.

Нужно не забыть, что недостаток белков ведёт к атрофии мышц, снижению иммунитета и другим болезням. Избыток белков тоже снижает иммунитет, появляется риск заболевания раком и атеросклерозом. Значит, всё упирается опять в пропорции!

В жирах больше всего калорий, а в рационе, от общего количества, на жиры растительные должно приходится 30%, остальное на жиры животные. Понятно, что без жиров можно нарушить обмен веществ, причём это может иметь необратимые последствия. То есть, при восстановлении нормального питания, не удастся восстановить и всё остальное.

При этом, избыточное употребление жиров тоже чревато риском заболевания раком.

Опять нужно соблюдать пропорции и не допускать существенных перекосов. Одно радует, что жиры всё же необходимы и полностью отказываться от сливочного масла мне не придётся.

Об углеводах мы также говорили в предыдущих статьях и уже известно, что без углеводов невозможно здоровое существование организма. Знаем и о существовании простых и сложных углеводов, об их работе и о том, в каких продуктах они содержатся.

При недостатке углеводов могут слишком сильно расходоваться белки тканей и нарушиться обмен жиров и белков. При повышенном содержании белков в рационе, повышается риск развития ожирения, диабета и т.п.

Зная обо всём вышесказанном, я выбрал для себя капусту, она богата клетчаткой, низкокалорийна и вкусна в свежем салате. Заменяю гарниры из различных каш и макарон на салатики из капусты или яблочно-сельдереевые. Сахар исключил вообще, как класс. Чай пью без сахара, когда хочется чего-то слаще – добавляю мёд. Так вроде полезней.

Каши, фрукты, различные овощи тоже ем, только каши отдельно от мяса, с мясом салатики и свежие овощи. Хорошо идёт тушёная капуста с рёбрышками, может не так полезно, но и не слишком вредно. Опыт показывает, что снижение веса при употреблении этого блюда у меня проходит отлично.

Да, не забываю о воде, в калькуляторе калорий есть специальная кнопочка, с помощью которой можно записывать количество выпитой воды для самоконтроля. Мне это не очень подходит, просто наполняю литровую бутылку воды с утра и когда вода заканчивается заполняю снова. Так у меня есть наглядный индикатор выпитого. Вам может оказаться удобней калькулятор.

Кстати, о калькуляторе. Выкладываю коротенькое видео для тех, кто ещё не вполне его освоил. Из ролика вы узнаете, как добавить продукт, который отсутствует в базе данных программы. Иногда на наш стол попадают продукты из других стран. Это могут быть консервы, конфеты, печенья и т.п. На этикетках указано содержание БЖУ и калории. Эти данные можно внести в базу данных и в дальнейшем быстро всё подсчитать.

Можно заполнить только окошко с калориями, но тогда калькулятор не покажет количество БЖУ, а мне это достаточно важно, так что не ленюсь, заполняю всё, как положено.

Гликемический индекс и нагрузка

{lang: 'ru'}

Гликемический индекс и нагрузка

Эта статья касается абсолютно всех, поэтому, если вы не диабетик, то всё равно она вас касается и очень серьёзно. Особенно, если вы желаете похудеть.

В предыдущей статье мы говорили об углеводах, их усваивании организмом и даже об уровне сахара в крови. Сейчас редко можно встретить человека, который не слышал, что полнеют от углеводов. Мы уже знаем и то, что углеводы, поступившие в организм, превращаются в глюкозу, а поджелудочная железа вырабатывает инсулин, чтобы снизить её концентрацию в крови.

Это необходимо для организма но, при этом, глюкоза распределяется по нему в зависимости от потребности.

Что это значит. Если вы выполняете энергозатратную работу, то съев что-либо сладкое, глюкоза отправится в мышцы для использования в данный момент времени. Если же вы лежите на диване, сидите на стуле, в кресле (нужное подчеркнуть), то глюкоза будет складирована в жире, откуда её будет очень непросто извлечь.

Учёные говорят, что всё кроется в эволюционных процессах, но мне кажется, что человек был задуман таким, каким он и является, только изменил свой образ жизни настолько, что тонкие механизмы защиты его организма, в том числе и отложение жира, стали играть с ним злую шутку. Во время технического прогресса мы всё больше едим сладкого и всё меньше нам требуется срочное поступление глюкозы. Это лишь моё мнение.

Учитывая всё вышесказанное, очень важно правильно составлять свой рацион, если вы желаете снизить процент жира в организме и перестать быть жирным и больным. Это я о себе сейчас, так что не обижайтесь те, кто читает и примеряет сказанное на себя.

Мы уже говорили о быстрых и медленных углеводах. Быстрые сразу превращаются в глюкозу и с большей долей вероятности откладываются в жир. Медленные это делают постепенно и расходуются организмом так же постепенно, по мере необходимости расходования энергии.

Нужно знать, что не все продукты с сахаром работают одинаково. Долгое время учёные исследовали различные продукты питания и в результате появилось понятие гликемический индекс, сокращённо ГИ.

Чем он больше, тем выше поднимется уровень сахара в крови после употребления продукта с высоким ГИ. Высокий ГИ — это продукты с быстрыми углеводами. Гликемический индекс может быть лишь у продуктов, содержащих углеводы.

Продукты с низким ГИ это продукты, содержащие медленные углеводы и если вы желаете похудеть, то предпочтительней составлять меню именно из подобных продуктов.

Конечно, ориентироваться только на гликемический индекс не стоит. Дело в том, что если в арбузе ГИ высокий, то содержание в нём углеводов мало и даже при моментальном усваивании не оказывает большого влияния на уровень глюкозы в крови.

Поэтому лучше использовать гликемическую нагрузку ГН. Гликемическая нагрузка более 20 считается высокой, менее 10 низкой, а 10-19 средней.

Гликемическую нагрузку можно вычислить по формуле:

ГИ х (углеводы в граммах в 100 граммах продукта):100=ГН

Или можно снова воспользоваться калькулятором калорий HiKi, просто включив эти показатели в настройках программы. Есть мнение, что для тех, кто желает похудеть, уровень ГН должен составлять от 60 до 80 в сутки. Заодно нормализуется уровень инсулина и сахара в крови.

Для тех, кто ещё не освоился с калькулятором калорий я сделал небольшой ролик,  где вы увидите, как вносятся данные для подсчёта калорий, а на картинках вы видите, где включаются ГИ, ГН и как они отображаются в калькуляторе.

Заходим в Опции и кликаем Настройки, выбираем Приём пищи и проверяем, нет ли галочек в чек боксах, обведённых на скриншоте красной рамкой. Если есть - снимаем, кликнув по ним.

Так выглядят на калькуляторе ГИ и ГН

А вот так выглядела страничка из моей тетрадки, о чём говорится в ролике выше. В то время я не думал, что выложу её на всеобщее обозрение и поэтому она выглядит совершенно непрезентабельно. Однако может в этом и состоит её ценность, в реальности?

Кстати, вначале я вообще делал записи на ненужных листах бумаги, только потом, когда заметил, что это не очень удобно, стал записывать данные в тетрадь. Слева мои данные, справа - моей жены, она тоже, глядя на меня приобщилась к общему делу 🙂

Считаем легко

{lang: 'ru'}

Считаем легко

В предыдущей статье я говорил о балансе блюд в меню, о том, что это очень важно для нашего здоровья. Сейчас можно легко получить все данные о составе продуктов и подсчитать их калорийность вручную. Можно составить калорийность сложного блюда из нескольких продуктов, например, торта, котлет, пельменей домашних и других кулинарных шедевров, отсутствующих в общедоступных базах данных. Этих блюд нет в базах не потому, что они секретны, а потому, что они эксклюзивны и приготовлены по рецептам ваших бабушек и мам.

Всё это можно, хотя и очень трудоёмко. Но, есть ещё одно огромное НО – это составление сбалансированного меню хотя бы на один день. Попробуйте соблюсти все пропорции белков, жиров и углеводов, не превышая порога установленной для вас калорийности из тех продуктов, которые вы собираетесь использовать. Это теоретически возможно, а практически мне как-то расхотелось заниматься этим делом.

Можно заказать меню у разных специалистов, которые берутся подсчитать всё, что вам нужно за некоторую плату. Сумма может быть приемлемой для вас, но это не самое важное. Меню будет составлено с учётом определённого набора продуктов и не факт, что этот набор не изменится в силу разных обстоятельств буквально завтра. Кроме того, нужно определённое время на обработку запроса, оплату и получение готового меню. Опять же, где гарантия того, что вас не обманут и что баланс будет правильно соблюдён? Значит, этот способ мне тоже не подходит.

Есть различные программы, которыми можно пользоваться в любое время самостоятельно. Есть простые, в которых можно подсчитать ограниченное количество параметров, есть сложные, которые выдают практически все интересующие меня данные, есть бесплатные и платные, дорогие и дешёвые, вопрос в том, что выбрать?

В магазине для смартфонов Apple я не нашёл ничего для себя подходящего. Для android было кое-что, но мне было не так удобно пользоваться предложенными приложениями. Платить не хотелось но, очень хотелось похудеть. Остановился я на программе HiKi – это калькулятор калорий, который можно скачать, установить и пользоваться бесплатно демо-версией. Этой возможностью я и воспользовался. После тестирования ограниченной версией, я понял, что это лучшее из раннее опробованного мной! Я очень не люблю платные программы, особенно если покупать предлагают «кота в мешке». В случае с HiKi произошло чудо, я влюбился в эту программу и понял, что это стоит тех небольших денег, которые за неё просят.

Программа не только с лёгкостью подсчитает съеденные калории, она определит необходимый порог для вас, вы увидите баланс БЖУ наглядно и запросто откорректируете меню на лету! Составление сбалансированного меню на день становится удовольствием, можно сказать игрой! Да что там на день, можно и на неделю создать правильное меню и даже распечатать его. Считаем легко и непринуждённо!

Можно узнать сколько лишнего жира в организме, сколько нужно выпивать воды. Там же есть практически вся информация о правильном рационе и ошибках, допускаемых при соблюдении и составлении диеты. Это целая книга-справочник с полезными советами. Я не буду перечислять всего того, что можно сделать, имея эту программу в полной версии. Особенно впечатлил микшер продуктов, с помощью которого можно составлять и вносить в базу собственное сложное блюдо и то, что можно внести несколько пользователей и их личные параметры, подсчитывая для каждого отдельно всё, что их интересует.

Так можно обслуживать свою семью, знакомых и любых других желающих. Вместо того, чтобы платить деньги за консультации и заказы диет, можно самому этим заниматься.

Вы видите на сайте справа баннер HiKi, можете кликнуть по нему, чтобы перейти на сайт для скачивания программы, можете кликнуть по этой ссылке http://hiki-soft.ru/?id=012. Разницы никакой нет, вы попадёте туда, куда нужно. На том сайте есть подробная инструкция по установке, покупке и эксплуатации программы. Есть форум, где общаются люди, пользующиеся всеми благами, предоставленными этим приложением.

Обратная связь прекрасно функционирует, поддержка работает и обновление осуществляется. Проверено лично!

Не торопитесь покупать, попробуйте в работе, возможно, вы сможете найти для себя что-то лучшее. Просто не забывайте, что я описываю здесь то, что сам опробовал. Кстати, сейчас есть версия и для андроидов, но меня она не заинтересовала. Я приобрёл одну для ноутбука и вторую на флешку, чтобы можно было использовать программу на любом компьютере, даже если я не дома.

Для тех, кого пугает установка программы я записал видео:

Чтобы было понятнее, разверните окошко видео на весь экран.

В нём показано скачивание установочного файла, установка, запуск программы, регистрация пользователя, внесение личных данных и регистрация второго пользователя, выбор внешнего вида программы.

В следующих статьях я покажу реальный пример работы с программой и постараюсь остановиться на разных частных деталях. Например, как составить калорийность сложного блюда. Всё это буду иллюстрировать с помощью скриншотов, а может и видео роликами. На сайте и в самой программе есть обучающие материалы и кому-то это будет достаточно. Я же дополню их своими данными, возможно, это облегчит работу тем, кто не имеет никакого опыта общения с компьютерами и приложениями разного рода.

 

Баланс или равновесие

{lang: 'ru'}

Баланс или равновесие

Как известно, мы потребляем вместе с пищей различные вещества. Это белки, жиры, углеводы, а также различные витамины с минералами. В предыдущей статье я определил для себя каким образом собираюсь худеть. Сейчас нужно разобраться в том, что употреблять в пищу и в каком соотношении.

Приступим к анализу. Начну не с пищи, а с воды, её нужно 40мл на 1 кг моего веса. Умножаю 90 на 40 и получаю 3 литра и 600 мл. Довольно много, если учесть, что вода, содержащаяся в пище, не учитывается. Однако это не идёт вразрез с рекомендациями и потому принимаю.

Кстати, рекомендации вроде той, что советует пить не менее 2.5 литров в день, это как средняя температура по больнице. Во-первых, рассчитывать нужно исходя из своего веса, во-вторых, нужно принять во внимание тот факт, что каждый человек выделяет разное количество жидкости. А выделяется она не только с мочой и потом, но и с выдыхаемым воздухом, слюной и т.д. Поэтому считайте сами, учитывая свои особенности.

Вернёмся к БЖУ – белкам, жирам и углеводам.

Белки строят и ремонтируют тело, участвуют в создании различных гормонов, антител, ферментов и гемоглобина. Белки — это энергия.

В белках содержатся незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются организмом, но ему жизненно необходимы. Полный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты находится в яйцах, молоке, рыбе и мясе. Овощные белки не содержат всех незаменимых аминокислот. Исходя из этого, я не собираюсь становиться вегетарианцем. Кого это шокирует, просьба дальше не читать.

Белка нужно 0.8-2.4 г на один килограмм моего веса, но не более! И то, это если я хочу нарастить мышцы, то должен потреблять 2.4. Мне это не нужно и потому норма может быть минимальной.

Теперь нужно разобраться с углеводами, которые регулируют в организме обмен жиров и белков и являются источником энергии, причём для нервной системы это единственный источник. Без углеводов жить нельзя на свете, нет! Если перефразировать известную песенку. В мышцах и печени должен появляться гликоген, который синтезируется из углеводов.

Углеводы бывают быстрые или простые и медленные или сложные.

Быстрые – это сахар, мучные изделия, крупы, мёд, алкоголь, фрукты и некоторые овощи, например, картошка, свёкла, морковь. При их употреблении, почти мгновенно повышается уровень сахара в крови и вбрасывается инсулин, который снижает этот уровень, превращая сахар в жир. Сахар может понизиться больше нормы и у человека снова возникнет желание съесть сладкое. Так и возникает этот порочный круг, ведущий к ожирению.

Желательно не употреблять простые углеводы после обеда или ограничить их употребление до минимума, если уж это невозможно. Придётся есть шоколад, бананы, булочки и пить соки до 14 часов. Нужно запомнить!

С медленными углеводами всё значительно лучше. Они усваиваются постепенно и не происходит резких скачков сахара и инсулина. Они восполняют энергию по мере её расходования. Если я буду тренироваться, то лучше употреблять сложные углеводы до занятий при этом, не менее 40 г. Это позволит обеспечить организм постоянной энергией и не чувствовать голода, при этом сжигая жир.

Углеводы должны составлять не меньше 50% от общего количества необходимых калорий.

Медленные углеводы содержатся в цельнозерновом хлебе, коричневом рисе, макаронных изделиях из твёрдых сортов пшеницы, капусте, фасоли, помидорах, огурцах, кабачках, сое, бобовых, яблоках, грейпфрутах и грушах.

Безуглеводная или низкоуглеводная диета позволит уменьшить вес тела за счёт воды, а не жира и потому мне совершенно не подходит. Значит, в рационе обязательно должны присутствовать углеводы в достаточном количестве. О конкретном количестве подумаю позже.

Остаются жиры, которые входят в состав нервных волокон и клеточных мембран. Жир защищает различные органы тела, защищая их, сохраняют тепло в организме с помощью подкожного жира, а из холестерина создаются стероидные гормоны. Витамины, так необходимые организму, тоже транспортируются по телу с помощью жиров и с его же помощью усваиваются. Речь идёт о жирорастворимых витаминах.

Жиры есть в белковой и углеводной пище. В пище животного происхождения больше насыщенных жиров. Слишком большое употребление этих жиров приводит к заболеваниям сосудов и сердца. Появляется риск заболевания раком.

От общей калорийности доля жиров должна быть около 30%, и только 10% из них – насыщенных.

Жаренную пищу мне лучше ограничить, чтоб не превысить потребление жиров. Может не так вкусно, но варёная или на пару еда полезна и сбросить вес будет полегче.

В составе и относительном количестве я разобрался. Подумаю, как лучше это всё организовать.

Есть я постараюсь небольшими порциями, но часто. Примерно 4-5 раз в день, может и больше тогда, когда только почувствую первые признаки голода, даже не признаки, а намёки в виде мыслей о бутербродике и т.п. Это уже проверено практикой. Если я допущу появление настоящего голода, то уже не смогу ограничиться порцией в 300 г, а начну сметать всё, что плохо и не очень плохо лежит.

Натощак никаких соков! У меня от этого желудок болит, лучше потом, после еды. Беру куриное филе и сочетаю его с овощами. Это прекрасное сочетание! Вообще мясо лучше с овощами. Жиры буду употреблять с углеводами. Газированные и сладкие напитки исключаю. Спиртное только по большим праздникам в гостях, если нет возможности отказаться и в очень малых количествах.

Примерно таких принципов буду придерживаться. Да, ещё прекращу есть на ночь. Не позже, чем за 2 часа до сна прекращаю всякое употребление еды!

Подведём итоги нашего исследования. Жиров нужно употреблять 30%, из которых только 10% насыщенных. Белков 20% и углеводов 50%, причём лучше медленных. Кстати, зимой допускается увеличить количество жиров на 5% отобрав долю у белков с углеводами. Это обусловлено климатическими условиями. Трудно соблюдать средиземноморскую диету в сибирские морозы.

В общем, стало как бы ясно, что, как и сколько есть. Одна беда – как это всё подсчитать и составить рацион. Тут и калорий не перебрать бы и равновесие соблюсти.

Я эту проблему для себя решил! Как – это разговор для следующей статьи. А пока что можно попытаться снова взять калькулятор и попробовать всё примерить на себя вручную.

Снижаю калорийность

{lang: 'ru'}

Снижаю калорийность

В прошлый раз я подсчитывал, сколько нужно калорий для нормального существования и теперь, необходимо решить, что нужно есть и какой дефицит калорий создать, чтобы не навредить себе и одновременно, чтобы снижать вес.

Сложность заключается в соблюдении баланса и недопущении слишком большого дефицита калорий.

В одном килограмме жира, отложенного в моём теле, в вашем, кстати, тоже, находится 9000 калорий. Чтобы похудеть на 1 килограмм мне нужно создать дефицит на эти самые 9000 калорий в неделю. Тут обычная арифметика.

Создать этот дефицит можно и нужно с помощью ограничения потребления калорий и физкультуры. Именно в таком сочетании лучше и быстрее можно достигнуть необходимого результата.

Нужно не забыть, что слишком резко снижать количество калорий недопустимо! Метаболизм замедлится, щитовидка перестанет работать активно и вместо уменьшения количества жира у меня уменьшится масса мышц.

Более, чем на 1000 калорий снижать потребление не рекомендуется, по отношению к вычисленному среднему потреблению, необходимому для нормальной работы организма. Менее, чем на 500 нет смысла. Был бы я худым, то и 1000 калорий оказалось бы многовато.

Некоторые специалисты говорят о том, что для женщин минимум калорий должен быть не менее 1200, а для мужчин 1800 в сутки. Однако это среднестатистические данные и лучше исходить из конкретного веса пациента, то есть меня.

Считается, что для начала хорошо бы создать дефицит калорий в 15-20% от среднего потребления калорий, которое я вычислил в предыдущей статье. Я подсчитаю это для себя, а читатель может вычислить эти проценты исходя из своего веса. Это не высшая математика, так что калькулятор вам в помощь!

Маленькая, но очень полезная, заметочка! Снижать очень резко калории нельзя!!! Если это всё же необходимо для уменьшения веса, то всё равно нельзя! Корректировать дефицит калорий, в таком случае, нужно увеличением физической активности. Больше движения – больший дефицит, при том же потреблении калорий. Всё логично и просто.

Я выбираю для себя ходьбу с подъёмами и спусками в хорошем темпе. Этого для меня сейчас вполне достаточно. К сожалению, я полностью детренирован и не в состоянии даже подтянуться на перекладине.

Это обидно тем более, что когда-то, я подтягивался 35 раз и не знал сколько ещё могу, так как лень было считать, а усталости ещё не чувствовал. Эх, золотое было время и железное здоровье! Куда всё девается?

От пола отжаться в состоянии 5 раз, а больше невозможно из-за острой боли в локтях. Приседания ограничены болью в коленях. Остаётся ходьба. Вы же, можете выбрать что-то другое, исходя из своих возможностей.

 

Сколько мне есть?

{lang: 'ru'}

Сколько мне есть?

В общем я определился с тем, какой способ похудения мне подходит – ограничение калорий. Теперь нужно понять, сколько и чего мне нужно есть, чтобы терять в весе и не сильно страдать от ограничений, тем более, чтобы не навредить своему организму.

Чтобы правильно всё рассчитать, нужно узнать какой основной обмен происходит в моём теле. Величина основного обмена — это минимальное потребление калорий, которое я затрачиваю, если круглые сутки сплю и ничего не делаю.

Эта величина зависит от природных данных, пола, веса, возраста и даже от площади поверхности тела. Чем больше поверхность, тем более высокий уровень основного обмена.

Например, люди с одинаковым весом, но разного роста по-разному будут худеть или толстеть. Чем меньше жировых отложений, тем более высокий основной обмен. У мужчин он больше, чем у женщин именно по этой причине.

Интересный факт. Если резко сесть на жёсткую диету с потреблением суточных калорий менее 1500, то основной обмен может упасть на целых 20 процентов!

Со щитовидной железой вроде всё в порядке и советоваться с эндокринологом я не буду. В противном случае, но крайне редком, мне пришлось бы обращаться к гормональной корректировке.

Физкультура тоже помогает усилить основной обмен и сжечь лишние калории, так что её тоже примем во внимание. Снижение потребления калорий без физкультуры будет менее эффективно.

С основными вехами вроде разобрался, теперь определить бы сколько я потребляю калорий в сутки реально.

Если брать средние данные, то для женщин это 2000-2100, а для мужчин 2700-2900 калорий в сутки. Это среднестатистические показатели, которые сильно отличаются от возможных конкретных.

Так, как я не олимпийский спортсмен и не сталевар, то можно считать, что мне довольно 2700 калорий.

Хорошо бы узнать ещё мой основной обмен. Можно сходить в специальный кабинет диагностики и определить его, а также процент содержания жира, костей и т.п. но, мне не хочется это делать по разным причинам и поэтому я нахожу другие пути. Может не настолько точные, но зато бесплатные и доступные в любое время.

Кстати, потребность в калориях тоже можно более точно подсчитать по формулам. Если в формуле присутствует показатель мышечной массы тела, то расчёт будет более точным. Но и без этого учёта результат меня вполне удовлетворит.

Наиболее простой способ подсчёта калорий для снижения веса заключается в том, что нужно на один килограмм моего веса умножить от 26 до 29 калорий.

Это скорее оценочный метод, при котором не учитываются важнейшие факторы, такие как, активность, мышечная масса и процент содержания жира в организме.

Более точный способ использует величину основного обмена, где присутствует пол, вес, возраст и рост.

Первая формула Гарриса-Бенедикта подходит мне, т.к. я не делал исследование состава тела. Мой вес, рост, возраст и пол мне известен. Исходя из этого, я вычисляю величину основного обмена. Неточность может возникнуть, если у меня слишком большая или слишком малая мышечная масса. Повезло, на мой взгляд она средняя.

Сама формула для мужчин выглядит следующим образом:

О=66,47 + (13.7 х В) + (5 х Р) - (6.8 х Г)

Где

О – величина основного обмена

Г – возраст в годах

В – вес в килограммах

Р – рост в сантиметрах

Для женщин формула выглядит так же, только меняются константы.

О = 655,1 + (9.6 х В) + (1.8 х Р) - (4.68 х Г)

Теперь я довольно точно вычислил величину основного обмена и могу узнать сколько калорий в сутки требуется моему организму. Умножаю полученный результат на коэффициент активности. Воспользуюсь таблицей:

Сидячая работа без упражнений – 1.2

Маленькая активность, раза 3 в неделю физкультура – 1.375

Средняя активность, большая нагрузка или спорт 3-5 раз в неделю – 1.55

Большая активность, при занятии спортом от 6 до 7 раз в неделю или тяжёлой работе – 1.725

Очень большая активность предполагает ежедневные тренировки по 2 раза в день или тяжёлую работу, соревнования и т.п. – 1.9

Так как я не занимаюсь давно серьёзным спортом, но и не лежу целый день на диване, а три раза в неделю физкультурю, то умножаю показатель основного обмена на 1.335 и наконец получаю то, за что так долго боролся – количество калорий!

Если бы я воспользовался услугами специальных исследований и знал количество своей мышечной массы, то формула по вычислению основного обмена была бы намного проще и кроме того, она была бы универсальной для женщин и мужчин.

О= 370 + (21.6 х ММ в кг)

Где ММ это мышечная масса тела в килограммах.

Разница при подсчёте по этим двум разным формулам будет очень невелика, если у человека средние показатели, а меня это вполне устраивает. Если бы у меня было сильное ожирение или очень сильно развита мускулатура, то пришлось бы обращаться к специалистам и использовать вторую формулу. Первая дала бы слишком большую погрешность. Это так, к сведенью.

Я узнал все исходные данные для дальнейших действий! Моя цель — это снижение веса, а значит нужно создать дефицит калорий. Другими словами, мне нужно потреблять меньше калорий в сутки, чем то, что я только что вычислил!

Не знаю, как вы, а я устал заниматься подсчётами, поэтому на сколько и как снижать калории я опишу в следующей статье. А вы можете пока что взять калькулятор, счёты или счётные палочки и проделать все описанные вычисления, подставляя свои данные, если это вам на самом деле интересно 🙂

Выбор диеты

{lang: 'ru'}

Выбор диеты

 

 Почему-то не люблю слово диета. Знаю, что не прав, но не люблю всё равно. Это понятие ассоциируется с исключением каких-то блюд из рациона. Конечно, диета — это просто определённый образ питания, но трудно себя переубедить.

Ну, да Бог с ними, с терминами, главное – суть. Мне нужно было выбрать этот самый образ питания, который подходил бы мне – капризному и любящему разнообразное питание. Мясная диета отпадает, пробовал и не мог постоянно есть мясо в таком количестве. Со всем остальным происходило то же самое. Если я ел овощи, то зверски хотелось съесть кусок отбивной. Если я ел мясо, пусть даже замечательно приготовленное, то меня тянуло на салатный лист до дрожи в руках. Значит, монодиеты не для моего организма.

Был опыт компьютерной диагностики, после которой предложили почистить организм. Помню долгую диету на буром рисе без соли и без ничего вообще, только рис и разные биодобавки, чтоб организм не пострадал от отсутствия витаминов и микроэлементов. Ужасное испытание! Потом были варёные овощи без соли, но это уже было замечательно, у них был какой-то вкус!

Возможно, организм почистился, но я этого не заметил, разве что слегка убрался живот, не слишком сильно, но эффект был. Я остался недоволен, по тем временам 200 долларов за издевательство над организмом было многовато, а результат минимальный.

Пройдя разные этапы и обогатившись опытом приведения организма в порядок, я пришёл к выводу, что мне нужно что-то такое, чтобы я не испытывал неудобств от лишения какой-либо пищи, при этом оздоравливался и худел. Тем более, что начиналась стадия ожирения, а вместе с ней пришла одышка, боли в коленях, невозможность нормально согнуться и давление, которое доходило до 220! Понятно, что инсульт был не за горами.

Врачи прописали таблетки, давление продолжало буйствовать и врачи предложили увеличить дозу. От такого предложения мне пришлось отказаться, т.к. я знал множество людей, которые умерли от цирроза печени, в результате приёма лекарств.

Подумав, мне показалось, что стоит попробовать метод регулирования потребления калорий, в зависимости от потребности организма. В этом случае не придётся жёстко исключать продукты из рациона, нужно будет только ограничить их количество. На этом и остановимся. И на методе, и на статье.

Дожидаясь следующей статьи, можете поискать в интернете способы похудения, использующие подсчёт калорий. В следующий раз я продолжу свой рассказ и вы сможете понять, чем мой опыт отличается от предложенных вам, которые вы нашли в различных источниках.

О чем и зачем

{lang: 'ru'}

О чем и зачем

Рубрика будет состоять из отдельных статей, которые отразят все периоды моей работы над собственным весом и телом. К сожалению, одной статьёй обойтись не удастся и желающим придётся следить за появлением новых записей. Регулярность их я не могу чётко спланировать, всё будет сделано по возможности.

Почему я решил выделить теме о том, как я похудел отдельную рубрику? Да потому, что мои попытки вместить всю накопленную информацию в единственную статью с треском провалились. Получалась скомканная вещица, малопригодная для употребления, хоть и полезная, если её использовать с умом.

Прошло уже несколько лет с тех пор, как я взялся за ум и своё тело и решил привести его вес в норму. Благодаря этому, накопилось много разных фактов, которыми я и делюсь с вами.

Зачем это вам? Вы сами лучше ответите на этот вопрос. Кто-то хочет выглядеть привлекательней, кто-то хочет почувствовать себя здоровей и легче, а кто-то хочет того и другого, и желательно не сильно страдая при этом.

О страданиях. Я люблю поесть вкусно и разнообразно. Диеты, которые я перепробовал меня не устраивали именно тем, что они запрещали употребление каких-либо продуктов. Я не открывал Америки и то, как я худел ничего нового не несёт. Я не буду вас ничему учить, просто расскажу, как это делал, а вам решать, подходит ли вам мой способ или нет.

Значит, вас ждут рассказы и размышления, советы и пожелания, но не более того. Если вы разочарованы в своих ожиданиях, то можете найти в различных источниках жёстких тренеров, которые расскажут вам сколько, когда и чего можно съесть сегодня и сколько вам нужно двигаться, сколько километров пройти и сколько килограммов чугуна, в виде гантелей поднять. Здесь ничего этого нет и не будет!

О результатах. Мне удалось снизить вес на 22 килограмма примерно за полгода. Я ел практически всё, сахар, торты, сало, мясо, овощи, каши и макароны. Только это не означает, что ел сколько влезет, в этом и кроется секрет – в количестве пищи.

Это количество не было таким, чтобы я ощущал муки голода, но это мои субъективные ощущения, если вы пойдёте по моему пути, то, возможно, будете страдать сильнее. Всё зависит от конкретного человека. Не забывайте, что я буду описывать свой личный опыт, не ваш.

Как следствие снижения веса у меня нормализовалось давление, которое зашкаливало за 220 и перестали болеть колени, исчезла одышка после малейшей нагрузки. Всё это в возрасте, уже 58-ми лет. Многого-ли я достиг или это несерьёзно решать вам.

Итак, горизонты очерчены, флажки расставлены и тем, кто заинтересовался перспективой ознакомления с интересным опытом, остаётся ждать статей в этой новой рубрике. Постараюсь не слишком задерживаться с подачей информации, а время ожидания, попробуйте провести с пользой для себя. Просто осмыслите уже сказанное, подготовьтесь морально, эта подготовка крайне важна и в путь! К здоровью и молодости невзирая на возраст!

В данный момент рубрика находится в стадии разработки и постоянно пополняется новыми статьями и информацией.

НЕ ПРОСТО КАЛЬКУЛЯТОР!!!

HiKi Этот калькулятор поможет вам правильно сбросить лишний вес не повредив здоровью! Скачивайте бесплатно!