Баланс или равновесие
{lang: ‘ru’}
Как известно, мы потребляем вместе с пищей различные вещества. Это белки, жиры, углеводы, а также различные витамины с минералами. В предыдущей статье я определил для себя каким образом собираюсь худеть. Сейчас нужно разобраться в том, что употреблять в пищу и в каком соотношении.
Приступим к анализу. Начну не с пищи, а с воды, её нужно 40мл на 1 кг моего веса. Умножаю 90 на 40 и получаю 3 литра и 600 мл. Довольно много, если учесть, что вода, содержащаяся в пище, не учитывается. Однако это не идёт вразрез с рекомендациями и потому принимаю.
Кстати, рекомендации вроде той, что советует пить не менее 2.5 литров в день, это как средняя температура по больнице. Во-первых, рассчитывать нужно исходя из своего веса, во-вторых, нужно принять во внимание тот факт, что каждый человек выделяет разное количество жидкости. А выделяется она не только с мочой и потом, но и с выдыхаемым воздухом, слюной и т.д. Поэтому считайте сами, учитывая свои особенности.
Вернёмся к БЖУ – белкам, жирам и углеводам.
Белки строят и ремонтируют тело, участвуют в создании различных гормонов, антител, ферментов и гемоглобина. Белки — это энергия.
В белках содержатся незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются организмом, но ему жизненно необходимы. Полный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты находится в яйцах, молоке, рыбе и мясе. Овощные белки не содержат всех незаменимых аминокислот. Исходя из этого, я не собираюсь становиться вегетарианцем. Кого это шокирует, просьба дальше не читать.
Белка нужно 0.8-2.4 г на один килограмм моего веса, но не более! И то, это если я хочу нарастить мышцы, то должен потреблять 2.4. Мне это не нужно и потому норма может быть минимальной.
Теперь нужно разобраться с углеводами, которые регулируют в организме обмен жиров и белков и являются источником энергии, причём для нервной системы это единственный источник. Без углеводов жить нельзя на свете, нет! Если перефразировать известную песенку. В мышцах и печени должен появляться гликоген, который синтезируется из углеводов.
Углеводы бывают быстрые или простые и медленные или сложные.
Быстрые – это сахар, мучные изделия, крупы, мёд, алкоголь, фрукты и некоторые овощи, например, картошка, свёкла, морковь. При их употреблении, почти мгновенно повышается уровень сахара в крови и вбрасывается инсулин, который снижает этот уровень, превращая сахар в жир. Сахар может понизиться больше нормы и у человека снова возникнет желание съесть сладкое. Так и возникает этот порочный круг, ведущий к ожирению.
Желательно не употреблять простые углеводы после обеда или ограничить их употребление до минимума, если уж это невозможно. Придётся есть шоколад, бананы, булочки и пить соки до 14 часов. Нужно запомнить!
С медленными углеводами всё значительно лучше. Они усваиваются постепенно и не происходит резких скачков сахара и инсулина. Они восполняют энергию по мере её расходования. Если я буду тренироваться, то лучше употреблять сложные углеводы до занятий при этом, не менее 40 г. Это позволит обеспечить организм постоянной энергией и не чувствовать голода, при этом сжигая жир.
Углеводы должны составлять не меньше 50% от общего количества необходимых калорий.
Медленные углеводы содержатся в цельнозерновом хлебе, коричневом рисе, макаронных изделиях из твёрдых сортов пшеницы, капусте, фасоли, помидорах, огурцах, кабачках, сое, бобовых, яблоках, грейпфрутах и грушах.
Безуглеводная или низкоуглеводная диета позволит уменьшить вес тела за счёт воды, а не жира и потому мне совершенно не подходит. Значит, в рационе обязательно должны присутствовать углеводы в достаточном количестве. О конкретном количестве подумаю позже.
Остаются жиры, которые входят в состав нервных волокон и клеточных мембран. Жир защищает различные органы тела, защищая их, сохраняют тепло в организме с помощью подкожного жира, а из холестерина создаются стероидные гормоны. Витамины, так необходимые организму, тоже транспортируются по телу с помощью жиров и с его же помощью усваиваются. Речь идёт о жирорастворимых витаминах.
Жиры есть в белковой и углеводной пище. В пище животного происхождения больше насыщенных жиров. Слишком большое употребление этих жиров приводит к заболеваниям сосудов и сердца. Появляется риск заболевания раком.
От общей калорийности доля жиров должна быть около 30%, и только 10% из них – насыщенных.
Жаренную пищу мне лучше ограничить, чтоб не превысить потребление жиров. Может не так вкусно, но варёная или на пару еда полезна и сбросить вес будет полегче.
В составе и относительном количестве я разобрался. Подумаю, как лучше это всё организовать.
Есть я постараюсь небольшими порциями, но часто. Примерно 4-5 раз в день, может и больше тогда, когда только почувствую первые признаки голода, даже не признаки, а намёки в виде мыслей о бутербродике и т.п. Это уже проверено практикой. Если я допущу появление настоящего голода, то уже не смогу ограничиться порцией в 300 г, а начну сметать всё, что плохо и не очень плохо лежит.
Натощак никаких соков! У меня от этого желудок болит, лучше потом, после еды. Беру куриное филе и сочетаю его с овощами. Это прекрасное сочетание! Вообще мясо лучше с овощами. Жиры буду употреблять с углеводами. Газированные и сладкие напитки исключаю. Спиртное только по большим праздникам в гостях, если нет возможности отказаться и в очень малых количествах.
Примерно таких принципов буду придерживаться. Да, ещё прекращу есть на ночь. Не позже, чем за 2 часа до сна прекращаю всякое употребление еды!
Подведём итоги нашего исследования. Жиров нужно употреблять 30%, из которых только 10% насыщенных. Белков 20% и углеводов 50%, причём лучше медленных. Кстати, зимой допускается увеличить количество жиров на 5% отобрав долю у белков с углеводами. Это обусловлено климатическими условиями. Трудно соблюдать средиземноморскую диету в сибирские морозы.
В общем, стало как бы ясно, что, как и сколько есть. Одна беда – как это всё подсчитать и составить рацион. Тут и калорий не перебрать бы и равновесие соблюсти.
Я эту проблему для себя решил! Как – это разговор для следующей статьи. А пока что можно попытаться снова взять калькулятор и попробовать всё примерить на себя вручную.